みそ、ぬか、納豆… 定番5品で始める 腸と心が喜ぶ発酵ごはん生活

「もともとネガティブで落ち込みやすい自分に悩んでいたんです。そんなときに『幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの9割は腸で作られている』と聞きました。そこから心身の健康を考えて、本格的に腸のセルフケアを始めようと思ったんです」

「腸活」や「発酵食」の最初のイメージは、多くの知識と、料理の腕、そして手間がかかるというもの。しかし、実際勉強してみると、意外と「単純」だったと谷奥さんはいいます。

谷奥さんが大事にしている発酵ごはん生活のルールは、たった3つだけ。

1. 発酵食品を1〜2品、毎食プラスする
2. ネバネバ食材（水溶性食物繊維）をなるべく一緒に食べる
3. 迷ったら「みそ汁」を飲む

納豆やキムチ、ヨーグルト、ぬか漬けといった発酵食品。これをいつもの食事に1〜2品プラスするだけでOK。そして発酵食品にプラスして、オクラや山芋といったネバネバ食材（水溶性食物繊維）を一緒に摂取することで、さらに腸活をサポートしてくれます。

中でも、みそは腸活に効果的といわれている食材。「迷ったらみそ汁を飲む！と決めておくと、便利です。具材で味変も手軽にできますし、作るのも簡単です。私は具材にオクラやなめこなどネバネバ食材を入れて腸活力を高めています」

発酵食品を1〜2品毎食プラスといわれても、どんなものをプラスすればいいの？という人のために、谷奥さんの発酵ごはん生活「定番の5品」を教えてもらいました。

【定番1】みそ

みそはなるべく無添加のものがおすすめ。「みそ作りのワークショップに参加して、今はそのときの手作りみそを使っています（写真中央右）。和食のときのみそ汁はもちろん、野菜にディップしたり、夕食のメインで魚のホイル焼きや、お肉を焼いたときのソースとしても活用します」

【定番2】ぬか漬け

ぬか漬けは毎食の「ちょい足し」に便利。「私は無印良品の発酵ぬかどこ（写真左下）を使っています。そのまま野菜を漬けて1日置くだけ。好きな野菜で手作りのぬか漬けが簡単にできるので、こちらもおすすめです」

【定番3】ヨーグルトバナナ

「豆乳で作った『豆乳グルト』にバナナを入れた豆乳のヨーグルトバナナ（写真左上）は、洋食のときに、よくプラスする一品。朝、食欲がないときはこれ1品だけで済ませることもあります。食後のデザートや、おやつ代わりにしてもいいと思います」

【定番4】納豆巻き

「ライフスタイルによって、毎食自炊は難しいという人もいるはず。そんな人の強い味方がコンビニで売っている納豆巻き（写真右上）です。自分で納豆をかき混ぜる必要もなく、海苔巻きになっているので食べやすいのがポイントです」

【定番5】健康補助食品

食生活を完璧に整えるのはなかなか難しいこと。そこで、やっぱり助けになってくれるのは手軽に摂取できる健康補助食費の存在です。「毎日1本、植物発酵原液（写真左上）を必ず摂るようにしています。これで外食続きのときも安心」

最近では「旬のフルーツを使った酵素シロップ作りにハマっている」という谷奥さん。炭酸水に溶かして飲むことが多いそうです。

「季節ごとに違うフルーツを味わう楽しさがありますし、色みのあるフルーツは見た目もかわいくて、キッチンに置いておくだけで華やかに。気分が上がりますよ」

今回は初級編ということで、一年中手に入るレモンとしょうがを使った酵素シロップの作り方を教えていただきました。

＜材料＞
・オーガニックしょうが　500g
・オーガニックレモン 　500g
・上白糖　1.1kg
・発酵ビン（容量2Lでこぶしが入るサイズのもの）

＜作り方＞
1．レモンは1cmくらいの輪切りに、しょうがはスライスする

2．砂糖とレモン＆しょうがを適量、交互にビンに詰めていく

3．レモンとしょうがを全部入れ終わったら、最後は砂糖でふたをする

酵素シロップが完成するまで、冬は3週間、夏は2週間が目安。「砂糖が全部溶けて泡がぷくぷくと出てきたら、できあがりのサイン。それまで毎日、水でていねいに洗った手で1日1回かき混ぜます。そうすることで、手の常在菌が発酵を助けてくれます」

「手をかけてあげている分、できあがりがおいしくなる気がする」と語る谷奥さん。作る時間も楽しみのひとつなのだそうです。

腸のセルフケアを意識し始めて、発酵食を取り入れる生活を始めて約2年。特にどこが変わったか聞いてみると、「ささいなことでも、楽しめるようになりましたね。花を見てきれいだなと朗らかな気持ちになったり、青い空を見てさわやかな気分になったり。2年前と比べると、心の余裕ができました」

「ここ2年で体の内側から変えていくことの大切さを知りました。健康を意識して食材を選んだり、自分で料理を作ったりすると、自分で自分を大切にしている感覚が自信にもつながっている気がします」

始まりの月、4月。新しく始まるライフスタイルに、発酵ごはんをプラスしてみてはいかがでしょうか。