話題のヘルシー食材“豆腐干”を 中華・イタリアン・和食の 3品にアレンジ！

豆腐干の歴史については諸説あるものの、中国や台湾で生まれたものだといわれています。中華圏では日常的に食べられているポピュラーな食材で、庶民の台所に欠かせない存在です。

基本的には日本の豆腐と同じく、大豆とにがりのみの原料で作られており、豆腐の水分を調整し、シート状に成形して、ぎゅっと圧力をかけて水分を抜き乾燥させたもの。

低糖質で高タンパクのため、体の内側から健康でキレイになりたい女性たちを中心に日本での人気も高まりつつあり、中華料理店や台湾料理店に食べに行くだけでなく、自分で調理し、日々の食卓に豆腐干を取り入れている人も増えているのです。

「パスタなどの麺は茹（ゆ）でて少し時間がたつと、ペタっとくっつきやすくなってしまいますが、豆腐干はそのようなことがないので、料理するうえでとても扱いやすいんですよ」という真藤さんは、見慣れない食材だと気負わずに、気軽な気持ちで手にしてほしいと語ります。

和えものなどの前菜から、炒めもの、煮ものなどの主菜まで幅広く活用することができ、優れた栄養価以外にも、しっかりした弾力や噛み応えのあることから、ダイエット中のメニューにもぴったり。グルテンフリーの食事を心がけている人にもおすすめの、まさにスーパーフードなのです。

豆腐干はおいしくて体にやさしく、調理もしやすい、良いことずくめの食材だとわかったところで、豆腐干の種類や購入できるお店をご紹介します。

１. 業務スーパー（左上2つ）

飲食店の仕入れで利用される業務用スーパーの「豆腐皮（とうふーぴー）」は、麺のように細い豆腐干と製法が違うだけで材料は同じもの。豆腐をプレスにかけて固めて作る豆腐干に対し、豆乳の水分を抜きながら薄く成型すると「豆腐皮」になります。好みの大きさにカットできるシート状と、スライス状の2種。熱湯で2分湯がくだけですぐに食べられ、コスパの良さは間違いなし！

豆腐皮、豆腐皮スライス／500g／各￥321（税込）
https://www.gyomusuper.jp/item/detail.php?go_id=4152

※商品は取材時の販売価格です
※店舗や時期によって在庫状況は異なります。また価格変更や販売終了になることがありますのでご了承ください

２. 富澤商店（右上）

世界の食材を取りそろえる富澤商店では、サラダや炒めもの、スープの具材など、万能な使い方ができる細切りタイプが購入できます。500gと大容量なので小分けにして冷凍保存するのがおすすめ。

豆腐干絲（すー）（千切り豆腐）500g／￥702（税込）
https://tomiz.com/item/01151100

※価格は2022年7月時点のものです

３. 優食（下３つ）

（左）ロングタイプの細切りの豆腐干は、パスタや中華麺、うどんなどと同じように使えるので、グルテンフリーの食生活に活用を。
（中）5、6cmにカットされた細切りタイプ。和えたり炒めたりなど、副菜作りに活用しやすい長さ。
（右）帯状の太い豆腐干は、細切りタイプよりもしっかりした食感を楽しめます。味の濃い料理に合わせるのもおすすめ。

豆腐干 細切り（長）、細切り（短）、平切り、各12袋セット／各￥2,400（税込）
https://yushoku.shop-pro.jp/?mode=cate&cbid=2594472&csid=0

アレンジの利く便利なシートタイプ、「豆腐麺」や「豆干絲」と呼ばれ麺の代わりになるもの、平打ち麺のような幅の太いタイプなどがあるので、作りたい料理とそれぞれの豆腐干の食感のマッチングを考えながら自分好みのものを選んでみてはいかがでしょうか。

「自宅の冷蔵庫には、豆腐干が欠かせません！」と話す真藤さん。これまでいろんな味付けの豆腐干料理を作ってきた真藤さんに、手軽に作れる、ヘルシーな豆腐干レシピを教えていただきました。

〈下ごしらえ〉

• 鶏ひき担々豆腐干

＜材料（2人前）＞
豆腐干 細切り（長）……100g
鶏ひき肉……70g
長ねぎ……7、8cm
にんにく……1/2 片
生姜……1/2 片
鶏ガラスープ……350ml
酒……大さじ１
醤油（しょうゆ）……小さじ1
胡椒（こしょう）……適量
酢……小さじ　1/2
ねりごま……大さじ1
味噌（みそ）……大さじ1
ラー油……大さじ1
ごま油……大さじ1
かいわれ……適量

＜作り方＞
１.フライパンにごま油とにんにくと生姜のみじん切りを入れ熱し、香りが立ったら鶏ひき肉を炒める。
２.1に酒、醤油小さじ1、味噌、胡椒を入れ汁気がなくなるまで炒め、肉味噌を作る。
３.鍋にねりごま、醤油小さじ1、酢、ラー油を溶き合わせ、鶏ガラスープを入れ煮立たせる。
４.長ねぎのみじん切りと一緒に器に入れ、たっぷりの湯で5分ほどゆでて水気を切った豆腐干を入れ、2とかいわれをのせる。

ひき肉は、鶏肉を使うことでヘルシーに。ねりごまや味噌が入っているので、クリーミーで濃厚ですが、チキンスープがベースなのでさっぱりした後味。

ロングタイプの豆腐干は、中華麺やパスタなどの麺類に置き換えて使えばぐっとカロリーを抑えられ、しっかりした食べ応えがあるため満足感が得られます。

•  豆腐干とひじきの梅肉和え

＜材料（2人前）＞
豆腐干　細切り（短）……50g
ひじき……6g
大葉……6枚
梅干し……1個
醤油……大さじ1
いりごま……小さじ1
米油……大さじ1

（下ごしらえ）
ひじきは水で戻し、さっと湯がいてしっかりと水気を切っておく。

＜作り方＞
１.大葉は千切りにする。
２.ボウルにたたいた梅、醤油、米油をよく混ぜ合わせる。
３.豆腐干と2を和え、1といりごま、ひじきと和える。

真藤さんは、豆腐干は高野豆腐に似ていることから、和食に合わせて使うのも好きだそう。

ショートタイプの豆腐干は、和えものや炒めものに使いやすいもの。きゅっと締まった細切りの豆腐干は、食感もよく、いくらでも食べられそうです。

• 豆腐干の海老トマトバジル炒め

＜材料（2人前）＞
豆腐干　平切り……100g
海老……10尾
トマト……1個
塩麹（こうじ）……大さじ1
にんにく……1片
鷹の爪……1本
バジル……1本
オリーブオイル……大さじ２

（下ごしらえ）
海老は殻をむき、背わたを取って塩と片栗粉、酒（分量外）をもみ込み洗い水気を切っておく。

＜作り方＞
１.フライパンにオリーブオイル、にんにくのみじん切りと鷹の爪を入れて中火で熱する。
２.海老を炒め、色が変わってきたら一口大に切ったトマトをつぶしながら炒める。
３.豆腐干を入れ、炒め合わせ、塩麹で味を調える。
４.最後にバジルを入れて完成。

意外かもしれませんが、バジルと豆腐干の相性は抜群。海老とトマトのイタリアンレシピは、万人受けする味だと話す真藤さん。

豆腐干の平切りは、しっかりした噛み応え。煮ものや鍋など汁気の多い料理によく合います。

紹介したレシピのほかにも、スパイスを加え、エスニックな味付けにしてもおいしいと教えてくれた真藤さん。どうアレンジしてもおいしくできるので、気になる食材と合わせて、自分好みの味を探してみたくなります。

「私は食べている最中でも、次の食事は何を作ろう？と想像してしまうような根っからの食いしん坊。それと同じくらいお酒が大好きだから、お酒から料理のインスピレーションを得ることも多く、合わせるお酒を考えるところから、食事の楽しみははじまっているんです」

旅にもよく出るので、行き先で見つけた珍しい食材や、旅先でいただいた食べ物も、料理への創作意欲をかき立てます。また、生産者の方々との触れ合い、食の新しい一面に気づくことも多いそう。

こんなふうに、毎日毎食、食べる喜びや発見に満ちあふれたヘルシーライフを送る真藤さんは、最後にこんなアドバイスをしてくれました。

「楽しいシチュエーションは、食事をよりおいしく、すばらしいものに演出してくれます。一生のうち、あと何回食べることができるんだろう？と考えたら、毎日の食事ってとても尊いもの。食事を共にする人と楽しい時間を過ごして、おいしいという感動をたっぷり味わうことが、ヘルシーな食生活を送るうえで大切なことだと思います」