宅トレ習慣を身につけよう！ 1日4分のくびれ作りメソッド

1年弱で55kgから44kgまで体重を落としたMomomiさん。でも、それまでは失敗の繰り返しだったそうです。

「何の知識もないままに15歳の頃から食事制限ダイエットとリバウンドを繰り返していて体はボロボロでした。健康的に痩せるために、体質から改善しようとランニングや筋トレを始めるものの、すぐに挫折……。当時は思うように結果を出せないことから自己嫌悪に陥りやすく、体力的にも精神的にもつらかったです」

トレーニング継続の難しさに悩んでいたMomomiさん。そんなときに出合ったのが、アメリカで考案された「100AB CHALLENGE」というトレーニング企画です。「30日間毎日一種類ずつ腹筋にチャレンジするというコンセプトの企画なのですが、まずは30日間やり切る！と短期間に設定することで、習慣化に成功しました」

そして、実践しながら学んだ習慣化のポイントがもうひとつ。それは「キツイ……と感じるまで自分を追い込むトレーニングをしないこと」だそうです。「それくらいやらないと結果が出ない気がしてしまうのですが、大事なのは継続です。短い時間でもいいから無理なく毎日できることをやる。まだ続けられるかも……と心の余力を残すことで明日につながることが大切だと気づきました」

憧れのくびれ作りは「集中的にトレーニングすることで、効果を実感できる」とMomomiさん。ウエスト周りのトレーニングでポイントになるのはねじる動き。1日4分の簡単宅トレメニューを教えていただきました。

01 上半身を左右に倒してくびれにアプローチ（1分）

1. 膝立ちの状態で、手は頭の後ろに
2. 体を真横（右に1回、左に1回）に倒す
   30秒（目安：15回）×2セット

02 寝ながら下半身を左右に倒してウエストを刺激（1分半）

1. 仰向けになって両膝を上げ、膝を90度に曲げる
2. 膝を右に1回、左に1回ゆっくり倒す
   30秒（目安：15回）×3セット

03 片足を床ギリギリでキープしてお腹全体に効かせる（1分半）

1. 仰向けになって両脚を上げ、膝を90度に曲げる
2. 片脚ずつ（右脚1回、左脚1回）伸ばして、まっすぐ下に下ろす
   30秒（目安：15回）×3セット

継続の大切さを説くMomomiさんに、宅トレをより楽しく続けるコツをうかがいました。

【コツ1】定期的に姿見でボディチェック（写真を撮って見返す）

「姿見で定期的に自分の体をチェック。スマホなどで写真を撮っておきましょう。それを1〜2週間おきに見返すことで、変化が自信につながります」とMomomiさん。体形が少し変わったかも……と実感できることで、明日のモチベーションがさらにアップします。

【コツ2】体重を気にしすぎない

トレーニングをすることで筋肉量が増えると、体重が一時的に増えたりすることも。また停滞期が訪れれば、がんばっているのに思うように体重が減らないこともあります。数字で一喜一憂しやすい人は、あまり体重を気にしないように。Momomiさん自身も、体重を量るのは1〜2週間に1回程度だそう。

【コツ3】厳しいルールを作らない

ダイエット中だから、甘いものは食べない！などのルールを作ってしまうと、ストレスにつながります。「私の経験上、我慢はリバウンドにつながるので、絶対に禁止。今までの習慣をゼロにしようとするのではなく、今までの８割の量を意識したり、代案を取り入れることから始めるのがおすすめです」

Momomiさんご自身は朝にトレーニングをするのが日課。「1日の始まりにトレーニングをすることで、心も体もすっきりして、集中力がアップする気がします」と、毎日ポジティブな気持ちで１日過ごせているのだそうです。やる気が出ない時は1分だけでもやってみる（とりあえずウェアを着てみる、などでもOK）、もしそれでもやる気にならなかったらやめてOK、と厳しいルールをつくらないようにしています。

ふだんまったく運動をしないので、いつどうやって始めていいかわからない。そんな人はMomomiさんに倣（なら）って、朝のトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。

「空腹時はエネルギー不足で、効果的なトレーニングにならないので、タイミングとしては朝食をしっかりとった後がおすすめ。ただし、満腹状態での筋トレは、気持ち悪くなる可能性があるので、量は調整しましょう」

そして、始めるなら「10日間だけやってみる！をぜひ目指してみてください」とMomomi さん。やり切ってみると、今とは違う景色が見えているはず、と語ります。今回こそは憧れのくびれを手に入れられる気がしてきたような……？　その気になった皆さん、ぜひ熱が冷めないうちにトライしてみてくださいね。