専門家おすすめのプロテイン5選!効果を最大化するポイントと選び方も解説

おすすめプロテイン

目次

おうち時間が増えると、気になってくるのが運動不足とおなかや腕まわりの余計なお肉。これはまずいと家で筋トレを始めたり、トレーニングジムに通い始めた方も多いのではないでしょうか。

「せっかくトレーニングをするなら効果を最大限に!」と思い、プロテインを試してみたいけれど、「さまざまな種類があってどれがいいのかよくわからない……」、そんな声も耳にします。

そこで、初心者でも失敗しないためのプロテイン選びのコツを、パーソナルトレーナーであり、プロテインのスペシャリストでもある藤田英継さんに聞いてみました。藤田さんがおすすめするプロテイン5選も紹介しているので、ぜひプロテイン選びの参考にしてみてください。

藤田英継さん

パーソナルトレーナー

藤田英継さん

表参道パーソナルトレーニングジム evergreen代表。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、東京大学大学院へ進み身体運動化学研究室で修士課程を修了。都心のフィットネスクラブで顧客数、月間売上トップのトレーナーとして活躍した後、2016年に表参道にパーソナルトレーニングジムevergreenを設立。著書に『そのヘルシーがあなたをデブにする~30代からの「ニセヘルシー」に騙されず健康美ボディになる5つの方法』などがある。

そもそも、プロテインとはどんなもの?

プロテインといえば、筋骨隆々の体を目指すアスリートやボディビルダーが飲むスペシャルドリンク……、そんなイメージを抱いている方も多いかもしれません。

プロテインは、日本語で”タンパク質”の意味を持ちます。
タンパク質は筋肉の構成要素なので、プロテインはタンパク質不足を補い、筋肉をつけるために作られたという経緯があります。

タンパク質は筋肉のほか、髪や皮膚などの元に

タンパク質は、実は筋肉以外にも髪の毛や皮膚、爪、歯、骨など人体のさまざまな材料にもなっている体内で一番多い構成要素です。

タンパク質が不足すると、筋肉が作られずに落ちていくだけでなく、肌ならターンオーバーがなされずくすんだ状態が続いたり髪がパサついたりなどの不調が起きる原因になります。

プロテインを飲む女性

また、骨を丈夫にするためにはカルシウム摂取と思いがちですが、建物でいえば鉄骨にあたる部分がタンパク質、コンクリートにあたるのがカルシウムです。
つまり体の骨組みを作るのにタンパク質は必要なものであり、鉄骨部分を強化しなくては骨はもろくなってしまいます。

足りないタンパク質を補う栄養補助食品

近年、プロテインはタンパク質不足を補えるものとして見直されるようになりました。プロテインを摂ることで十分なタンパク質が補給できれば、筋トレによって筋肉を増やす効果が高まるだけでなく、免疫力がアップしたり、お肌や髪の美しさを保つ美容面で、病後で食が細いときなどの健康維持にも役立ちます。

プロテインに否定的な見解をもつ人は、よくプロテインを「人口のタンパク質」と表現することがありますが、これは誤解です。
実際にはプロテインは牛乳や大豆などの自然食品からタンパク質を抽出して作られた「加工食品」であり、チーズや豆腐などと食品分類上同じものとなります。
位置づけとしては、タンパク質を補う役割を担っている「栄養補助食品」なのです。

知っておきたい! プロテインの種類と用語

自分に最適なプロテインを選ぶ前に、まずはプロテインの種類と用語について知っておきましょう。

プロテイン20㏄を測る

牛乳から抽出されるホエイプロテイン

プロテインは、タンパク質を抽出する原材料により呼び名が変わります。よく聞くホエイプロテインは牛乳由来で、ヨーグルトのカップを開けると黄色っぽい上澄みがあることがありますが、これがホエイです。

このホエイからタンパク質を抽出したものがホエイプロテインで、製法によりWPCとWPI、CFMに区別されます

WPC、WPI、CFMの違いとは

ホエイプロテインの種類と違い

牛乳でおなかがゴロゴロと緩くなりやすい人は、このうちのWPIやCFMを選ぶといいでしょう。

WPCにはタンパク質のほかおなかが緩くなる原因の乳糖も含まれますが、WPIとCFMはそれらを除去し、さらにタンパク質の純度を高めたプロテインです。牛乳が得意ではない人も摂取しやすく、タンパク質も効率的に摂取できます

一方で、牛乳に含まれるビタミンなどの微量栄養素はWPCのほうが多く含まれるため、乳糖でおなかがゴロゴロせず、タンパク質含有量に強くこだわるのでなければ、WPIやCFM製法で作られたものより価格的にも安いWPCプロテインを選ぶのもよいでしょう。

大豆由来のソイプロテインもある

大豆由来のソイプロテインもあります。植物性タンパク質でイソフラボンを含む一方で、乳糖は含まず、やはりおなかが緩くなる方におすすめです。

以前のソイプロテインは、ザラザラとした舌触りが不評でしたが、最近は改良され溶け残りも少なく、飲みやすくなっています。
ホエイプロテインと比べて腹持ちが良いので、小腹が減った時に、お菓子を食べるくらいなら……と、間食代わりとして使うのにも適しています。

そのほかにも、最近ではヘンプ、ファバなどさまざまな植物性の原料からプロテインが作られています。

炭水化物などの含有量が多いMRP

MRP=ミール・リプレイスメント・プロテイン(Meal Replacement Protein)といって、タンパク質以外にも炭水化物や他の栄養素を含んでいるプロテインがあります。

短期間で体重を落とさなければいけないときや、アスリートが通常の食事以上に摂取カロリーを増やして筋肉を増やしたいときなどに、食事代わりとして使うことができます。

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【目的別】プロテインの選び方

筋肉の多いがっしりした体になりたいのか、減量しつつ引き締まった体になりたいのかなど、目指す体や体質によってもプロテイン選びは変わってきます。目的別の選び方をチェックしましょう。

目的 運動習慣 タンパク質摂取量の目安 選ぶプロテイン 飲むタイミング
筋肉をつけたい 週1~3回の筋トレ 1.5~2g ホエイプロテイン 起床後、運動後、就寝前など
週4回以上のハードな筋トレ 2~2.5g 1.ホエイプロテイン
2.MRP
1.起床後、運動後、就寝前など
2.間食として
短期間で減量したい 運動なし~軽い運動 1g MRP 普段の食事の置き換え
ゆっくりと体重を落としたい 軽い運動 1.2~1.5g ソイプロテイン 間食

※タンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり/日
※利用方法の一例であって、効果を保証するものではありません。ご自身にあった取り入れ方をよく考えてプロテインを活用してください
※過度の食事制限や運動などは控え、適度な食事、運動、休息を心がけてください

<プロテイン選びのポイント>

  1. 筋肉をつけたい人は十分なタンパク質とともに炭水化物を
  2. ウエイトアップのプロテインはトレーニングの多い人向け
  3. 減量には腹持ちの良いソイプロテインを
  4. コストパフォーマンスも重視して選ぶ

1. 筋肉をつけたい人は十分なタンパク質とともに炭水化物を

今より筋肉をつけたいという方は、タンパク質を十分に摂取することを第一に考えましょう。狙うのが大幅な増量ではなく、週にジムに通えるのは2~3回程度といった方は、1日に体重1kgあたり1.5~2gを目安にタンパク質を摂取してください。

ウエイトトレーニングをする藤田さん

食事から補えない分のタンパク質を摂取するのに、体内の血中アミノ酸濃度が低下している起床時や空腹時、これから筋肉が作られるタイミングである就寝前に、消化吸収が速いホエイプロテインを摂るのがおすすめです。

また、筋肉を効率よく増やすにはタンパク質だけでなく体内に十分な糖質(炭水化物)が必要です。週に4回以上、ハードに筋トレをして大幅に筋肉量を増やしたいという方は、上記にプラスしてMRPを利用するなどして、タンパク質だけでなく十分な炭水化物を摂取するようにしてください。

2. ウエイトアップのプロテインはトレーニングの多い人向け

タンパク質や炭水化物の消化・吸収をサポートする成分が入ったウエイトアップ(増量)のためのプロテインもあります。

ハードに鍛える方以外にも、食が細くてご飯はあまり食べられないけれど筋肉をつけたい方、食べても太りづらく、筋肉がつきにくい方にはおすすめできます。ご自身の体質で思い当たる方は、試してみるといいでしょう。

ハードに鍛える藤田さん

3. 減量には腹持ちの良いソイプロテインを

体を絞りたいときやみくもに摂取カロリーを減らす方がいますが、そのようなアプローチだとタンパク質不足から筋肉が減ります。
筋肉が減ると、基礎代謝が低下して消費カロリーが低下し、食事を減らしたことで一時的には体重が減っても、リバウンドしやすくなります

また皮下脂肪の下でメリハリのあるボディラインを作っているのは筋肉なので、筋肉が減ることでボディラインが崩れ、体重は落ちてもボディラインにメリハリがなくなって、老けたりたるんだような印象になってしまい「こんなはずじゃなかった……」という結果になってしまいます。

減量=低カロリーという発想はやめるべきです。
プロテインは、前述のとおり自然食品と比べて脂質や炭水化物を伴わずにタンパク質だけを効率よく摂取することができるため、減量中に摂取カロリーを控えながら十分なタンパク質量を摂取するのにとても便利です。

腹持ちのよいソイプロテインを、つい甘いものに手を出しがちな間食の代わりに取り入れてみてください。多くのプロテインはフルーツやチョコなどのフレーバーがついているので、甘いものを食べたいという欲求もプロテインで抑えることができます。

4. コストパフォーマンスも重視して選ぶ

プロテインはタンパク質を抽出して作られているので、同じ分量のタンパク質を食事で摂るよりは効率的です。例えばステーキ300gから摂取できるタンパク質は、60~70g程度。

ステーキから摂取できるタンパク質

一方で30gあたり20gのタンパク質が含まれているプロテインが1kg6000円とすると、1gあたり6円、30g180円で、タンパク質70gは180×3.5の630円で摂れる計算になります。同量のタンパク質をステーキから摂るのに比べ、コストパフォーマンスに優れているといえます。

プロテインのスペシャリストが選ぶ!

おすすめプロテイン5選

藤田さんが厳選するプロテイン5種を紹介します。
添加物を一切しようしていない安全なもの、アスリートの声を反映した続けられるプロテイン、コストパフォーマンスに優れたもの、高品質のMRP、そして日本初の産後のママさん向けのものなど、プロテインの専門家ならではの視点で選ばれたプロテインです。

藤田さんおすすめのプロテイン

添加物を一切使用していない安全性の高いプロテイン ゴールデンアイソレート

内容量 1kg
プロテインの種類 ホエイ
一食分あたりのカロリー 114kcal(ココア)
一食分あたりのタンパク質 23.43g(ココア)
一食分あたりの価格 約194円(ココア)
味のラインナップ プレーン、ココア、抹茶、コーヒー
価格 6480円(税込)

※一食30gで計算

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ゴールデンアイソレートは、100%がアイルランド産グラスフェッド由来のプロテインです。狭い囲い地で工場製品のように生産された乳牛ではなく、信頼できる酪農家のもと、広大な自然の中で放牧され、成長ホルモン剤を一切与えられずにストレスなく育った牛の乳清を使用しています。

また乳糖の含有量が非常に低いため、プロテイン・コンセントレートを召し上がることのできない乳糖不耐症の方にもおすすめです。

藤田英継さん

グラスフェッド牛の乳から作られたホエイを使用し、人工香料や人工甘味料などの添加物を一切使用せず、遺伝子組み換え作物も使用していない。安全性の高いプロテイン。

タンパク質含有量80%! 現場の声を反映したプロテイン サイモンプロテイン

内容量 350g
プロテインの種類 ホエイ
一食分あたりのカロリー 131kcal(チョコレート)
一食分あたりのタンパク質 24g(チョコレート)
一食分あたりの価格 324円(チョコレート)
味のラインナップ チョコレート、カフェオレ、バナナ
価格 3240円(税込)

※一食35gで計算

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高校野球の現場、大学女子バレーボールの現場、現役プロアスリートの声、そして学生スポーツ・スポーツ愛好家の声から作ったプロテインです。

タンパク質含有量80%でコスパがよく、そして極力添加物を除いたプロテイン。アスリートにとっては毎日飲むものだからこそ高品質のプロテインを飲んでもらいたい、そんな気持ちが込められたプロテインです。

藤田英継さん

スポーツ現場を渡り歩いている現役治療家が、アスリート、学生競技者・日本代表ストレングスコーチの「生の声」を集めて作った「おいしく続けられるプロテイン」。添加物などを極力抑えながら、味にもこだわった商品。

驚異のコストパフォーマンス ALPRON WPCホエイプロテイン

内容量 1kg
プロテインの種類 ホエイ
一食分あたりのカロリー 82kcal
一食分あたりのタンパク質 15.6g
一食分あたりの価格 約43円
味のラインナップ プレーン
価格 2160円(税込)

※一食20gで計算

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とにかくガンガン、プロテインを飲みたい方におすすめです。
企業努力により、高タンパク、低価格を実現。「一食あたり43円」という、他のプロテインではありえないコストパフォーマンスです。

藤田英継さん

添加物・甘味料など一切使用しておらずホエイのみのシンプルかつ安心して飲めるプロテイン。安全性、国内包装で安全面、コストパフォーマンスともに優れている。

食事代わりとして頼もしい高品質のMRP LAN 1MOXY

内容量 2.27kg
プロテインの種類 ホエイ
一食分あたりのカロリー
一食分あたりのタンパク質 19g
一食分あたりの価格 約136円
その他の栄養素 L-カルニチン、ビタミンC
味のラインナップ チョコレート
価格 7243円(税込)

※一食44gで計算

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安全で栄養価が高いホエイプロテインです。リアルフルーツ、リアルシュガーを使用し、穀物を完全にカット。筋肉にナチュラルなエネルギーを供給します。

善玉菌(ラクトバチルス)、L-カルニチンを配合されており、腸内環境を整えたり脂肪の燃焼を助けたりと気の利いたプロテインです。海外通販でしか手に入らないので、入手までに時間がかかりますが、クオリティの高いプロテインを飲みたい人におすすめです。

藤田英継さん

コーシャー・グラスフェッド牛の乳から作られたプロテインを配合した、食事代わりとして頼もしい高品質のMRP(Meal Replacement Protein)。善玉菌やイヌリンなど、腸内環境を整える成分も配合されている。間食や減量時の置き換え食としておすすめ。

日本初の「産後の女性のためのプロテイン」 mommy’s protein

内容量 300g
プロテインの種類 ホエイ
一食分あたりのカロリー 77kcal(フレッシュマンゴー)
一食分あたりのタンパク質 12.7g(フレッシュマンゴー)
一食分あたりの価格 約212円(フレッシュマンゴー)
その他の栄養素 ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、鉄分、カルシウム
味のラインナップ 瀬戸内レモン、宇治抹茶、フレッシュマンゴー
価格 3184円(税込)

※一食20gで計算

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産後に特化した栄養成分を配合した初めてのプロテインです。タンパク質、ビタミン、ミネラル、葉酸、鉄分、カルシウム、アミノ酸を配合、そのほかGABA、イミダゾールペプチド、植物プラセンタ、シールド乳酸菌など疲労感軽減要素と免疫アップ成分も配合。

赤ちゃんが生まれうれしい反面、生活が一変し、慣れない子育てでお疲れモードになったママさんのための栄養バランスを考えたプロテインです。

藤田英継さん

葉酸や鉄分、カルシウムなどの栄養成分、疲労感軽減や免疫力アップのための成分を配合した、日本初の「産後の女性のためのプロテイン」。
着色料や人工甘味料も不使用で安心して飲め、日々の食事で栄養バランスを考える余裕のない、小さい赤ちゃんを育てる母親の栄養補給に。

SELECTorが教える!

効果的なプロテインの摂り方

せっかくプロテインを試すからには、効果的に筋肉をつけられる飲み方も知りたいですね。飲むべきタイミングは? 何かいっしょに摂取するといいものがある? そんな疑問をよく聞きます。

そもそも筋肉をつけるには、どんな運動が必要でプロテインはどういう役割を担うのか、そんな基本もお答えしながら理想のプロテイン摂取法を紹介します。

筋トレをする藤田さん

運動とプロテインの関係

繰り返しになりますが、プロテインは飲めば何もしなくても筋肉がつくという魔法の粉ではありません。また、筋肉をつけたい人だけのものでもありません。

そもそも筋肉をつけるにはふだんより筋肉に負荷をかけたトレーニングが必要で、ダメージを受けた筋肉が修復するときに以前より筋繊維が太くなっていきます。その繰り返しで、筋量がアップしていくのです。

筋肉の修復時に十分なタンパク質が必要

その修復の際に筋肉の材料となるタンパク質が足りないと、せっかくトレーニングしても筋肉がつきません。

十分に食事から摂れているのが理想ですが、残念ながら実際は普通の食生活をしているとタンパク質が足りないことが多く、その不足分をプロテインで補給し、筋肉量アップをサポートするというのがプロテイン摂取の考え方です。

プロテインを飲むおすすめのタイミング

筋肉がつくのはトレーニングしているそのときではなく、次のトレーニングまでの筋肉が修復される回復期の間です。そのため、タンパク質をいかにそのタイミングで切らさないようにするかが大切です。

血中アミノ酸濃度を均等に保つことが大事

以前は、トレーニングして30分~2時間以内にプロテインを飲むと、タンパク質が分解されてできるアミノ酸の血中濃度が高くなってよいといわれていました。

ですが、現在は血中のアミノ酸濃度が低くなる時間を作らず、1日の中でほぼ均等に、一定の割合で保たれることが理想とされています。

小腹が空いた食間に摂取を

そのためには1日に4~5回タンパク質を補給して、血中のアミノ酸濃度を平準化することを意識してみてください。例えば朝食が7時、昼食が12時、夕飯が夜7時頃としたら、小腹が空く午後3時頃など、食事と食事の間にプロテインを摂取するといいでしょう。

プロテイン摂取のイメージ

できれば3~4時間おきぐらいにタンパク質を補給するのがベストで、朝食の3時間後ぐらいにプロテインを飲み、その代わりに昼食を軽めにするとカロリーコントロールもできます。

といっても一般の方なら、それほど時間に神経質にならなくても大丈夫。食間にプロテインを飲むぐらいの気持ちで十分です。ただし、一度パウダーを溶かしたら必ずすぐに飲み切ってください。菌が繁殖しやすいので、冷蔵庫などに保管せず残ったら捨ててください。

プロテインのおいしい飲み方、一緒に摂りたい食べ物は?

プロテインは水に溶かして飲むと栄養素をコントロールしやすいですが、もっと美味しく飲むために、他のものに混ぜてもかまいません。また、一緒に食べるといい食品もあります。

おすすめはアイスコーヒーや豆乳など

減量中はカフェモカなど甘い飲み物は控えると思いますが、ココアやチョコ系のフレイバーのプロテインをアイスコーヒーに溶かすと、カフェモカっぽく飲めておすすめです。

コーヒーとあわせて飲む

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼効果もあるといわれています。また、豆乳に溶かして飲むと、イソフラボンも一緒に摂取することができます。

ただし、プロテインには溶かしやすいよう乳化剤(添加物)が含まれていることがあります。最近のプロテインはこれらが配合されていなくても飲めるほどには十分溶けるので、なるべく入っていないものがいいでしょう。乳化剤は、クリーミングパウダーと表示されている場合もあります。

和菓子と一緒に食べると筋量UP効果大

減量目的でなく、筋肉量を増やしたいときはプロテインと一緒に和菓子を食べるのがおすすめです。和菓子は概して餅粉や米粉、あんに使われる豆など炭水化物が多く使われ、食べると血糖値が急激に上がる特徴があります。するとインシュリンが分泌され、タンパク質の摂取効率もよくなり、あえてこの方法で筋量アップを狙うこともあるぐらいです。

和菓子とあわせる

ですが、同じ甘いものでも洋菓子だと脂質が多くなりがちです。なるべく脂質を摂らずに血糖値を上げるには、洋菓子より大福のような和菓子がおすすめといえます。

手軽に食べられるプロテインフードとは

プロティンフード

かさばるシェイカーや溶かす手間なしでプロテインを摂取できる、バータイプなどのプロテインフードも人気です。シェイカーを振ってプロテインを飲むのははばかられるような場所やタイミングでも、さっと手軽に食べられる利点があります。

糖質、脂質も含むので成分表示もチェックを

プロテインフードには糖質や添加物も含まれているので成分表示も見ながら選びましょう。摂取するタンパク質量を増やせるという意味ではよいものですが、パウダーのプロテインと比べると脂質が多いものもあるので見極めながら摂取することが大切です。

ちなみに、手軽にタンパク質を摂取するにはニボシなどの小魚も優秀です。乾燥して水分がとんだ分100gあたり65g(日本食品標準成分表より)などタンパク質含有量の比率が非常に高くなり、食べるプロテインといっていいぐらいです。同時に、カルシウムや鉄分も摂れます。ただし、塩分を含むものは塩分摂取量が多くなるので気をつけてください。

まとめ

筋肉をつけたいといっても、ただプロテインを飲むだけでは筋肉質の体にはなりません。筋肉に負荷をかけたトレーニングをし、自分に必要なタンパク質量を把握し、そのうえで足りない分をプロテインで補うことが結果につながります。

プロテインは余分な脂質を摂ることなく、カロリーに配慮しながら効率よくタンパク質を補える優れた栄養補助食品です。ここでご紹介した選び方を参考に、上手に普段の生活に取り入れてみてください。

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