【目的別】縄跳びのおすすめ15選！プロが選び方やダイエット・筋トレ向けの商品を解説

「トレーニング用に縄跳びが欲しいけど、どんなものがおすすめ？」
「ダイエットや筋トレに効果的な縄跳びの使い方を知りたい！」

子どもから大人まで気軽に使える「縄跳び」。身近な運動であり、ダイエットや筋トレのために活用したいアイテムのひとつです。初心者向けの軽い運動から上級者向けのハードな運動まで、使い方によって幅広くカバーできるのも魅力。

この記事では、プロのキックボクサーでパーソナルトレーナーでもある丹羽圭介さんおすすめの縄跳び15選をご紹介。目的別の使い方や、目的に合った1本をセレクトするためのポイントについても解説します。縄跳びを買う際の参考にしてみてください。

子どもから大人まで、親しみのある運動器具「縄跳び」。選ぶときに知っておきたい、種類や使い方などの基礎知識を丹羽さんに聞きました。

縄跳びは選び方次第で幅広い用途で使える、便利な運動器具

縄跳びで運動するメリット・デメリット

メリット	デメリット
・上半身、下半身の両方を鍛えられる ・リズム運動で自律神経を整える ・有酸素運動と無酸素運動の両方ができる ・骨が鍛えられる ・準備運動やクールダウンにもなる	・慣れるまでは苦しい ・リズム良く跳ぶのが難しい人もいる ・長時間は続けられない ・腰や膝など関節に問題がある人は注意が必要

縄跳びで運動するメリットは、上半身と下半身の両方が鍛えられるところです。中でも特に『第二の心臓』ともいわれるふくらはぎが鍛えられます。ふくらはぎの筋肉をほどよく鍛えることで、血流が良くなり基礎代謝が上がることが期待できます。

リズムに合わせてゆっくり跳ぶと有酸素運動になり、ダイエットにも取り入れたい運動です。二重跳びなどすばやい跳び方をすると無酸素運動にもなり、筋トレに有効です。また、縄跳びをすることで骨粗しょう症の予防にも効果が期待できます。骨は、軽い衝撃を受けている方が強くなることがわかっているためです。

さらに縄跳びは、筋肉を緊張させる、緩める、を繰り返すことでリズム運動にもなり、自律神経を整える効果も期待できるので、準備運動やクールダウンに縄跳びを取り入れるのもおすすめです。

ただし、デメリットもなくはありません。縄跳びは全身の筋肉を使い、手足を同時に動かす運動です。慣れるまでは続けて跳ぶ、リズム良く跳ぶのは難しく、続けて長時間跳ぶのはかなり大変です。

また、縄跳びの運動は膝や足首、手首、腰など整形外科系に問題がある人は注意が必要です。跳び方によって膝や足首には特に大きな負担がかかるため、正しい姿勢で跳ぶこと、負担を軽減させるために片足ずつ交互に跳ぶことも試してみてください。どこかを痛めてしまうようであれば、無理をせず医師の指示を受けましょう。

背筋をまっすぐ伸ばし、骨盤に体重が乗るようにするのが正しい姿勢

縄跳びの運動量

ダイエットや筋トレにも効果的とよくいわれる縄跳びですが、実際にはどのくらいの運動量があるのでしょうか。他の運動と比べてみましょう。

5分間運動したときの消費カロリー
ウォーキング	ランニング	縄跳び
時速4.8kmで歩く （やや早歩き）	時速8kmで走る	毎分100ステップ未満、 両足で跳ぶ
消費カロリー 約15kcal	消費カロリー 約36kcal	消費カロリー 約39kcal

ウォーキングやランニングと比べてみると、ウォーキングの2倍以上、ランニングとほぼ同じカロリーを消費できることがわかります。しかし、縄跳びに慣れていない人は1分間でも続けるのがかなり苦しいといわれています。縄跳びだけでたくさんのカロリーを消費するのは難しいため、ダイエットや筋トレが目的であれば、他の運動と組み合わせましょう。

縄跳びの種類

縄跳びにはさまざまな種類があります。素材や形状の違いでどんな特徴があるか見ていきましょう。

ロープの種類

縄跳びの縄部分、ロープにはおもにプラスチック、ワイヤー、綱、ビーズの4タイプがあります。素材によって、重さや扱いやすさが異なります。ロープの素材は跳びやすさに関係するので、選ぶときには特に注目したいポイントです。

ビニール		ビニール樹脂をチューブ状やロープ状にしたもの。コスパが良く、軽くて扱いやすい
ワイヤー		ワイヤーを芯にしてビニールなどで包んでいる。適度な重さがあり、切れにくい
綱		木綿や化学繊維などを綱にしたもので重みがある。細いものから、かなり太いものまである
ビーズ		ビーズがロープに通してあり、軽い。曲げてもくせがつきにくく、長さ調節もしやすい

グリップの種類

縄跳びの握る部分、グリップには商品によってさまざまな形があります。ほどよい太さで握りやすい凹凸や溝、くびれがあると手になじんで力を入れやすくなります。

また、縄跳びは手に汗をかくので、重要なのがグリップです。形だけでなく素材によっても滑りやすさや握りやすさが違います。

プラスチック		汗をかくと滑りやすいので、握りやすいくびれのあるものを選ぶと良い
木		安定して握りやすく、丈夫。汗がしみ込むと変色やカビが発生するため注意
ラバーコーティング		汗をかいても滑りにくく、汚れにくい。劣化するとはがれてくることがある
スポンジ		汗をかいても滑りにくい。汗がしみ込むとカビが発生したり、劣化したりしやすい

ロープの長さ

縄跳びは、商品によってロープの長さが違うため調節が必要です。
最適な長さは、一般的に身長＋50〜90cmとされています。

まずはグリップを両手で持って、肩幅くらいに開いた両足でロープを踏みます。そこから肘をほぼ直角に曲げたとき、ロープがへその高さくらいまでくる長さが目安です。

使っているうちに跳びやすい長さもわかってくるため、長さはときどき、自分に合うように調節しましょう。

長さの目安は、へその高さ。適切な長さに調節することで、足が引っかかりにくくなる

あると便利な機能

グリップに液晶がついており、跳んだ回数や消費カロリーが表示される商品もある

縄跳びはもともとシンプルな運動器具ですが、商品によっては便利な機能が付いているものもあります。モチベーションの維持などに役立つ、あると便利な機能をいくつかご紹介します。電池が必要な場合もあるので、電池切れには注意しましょう。

回数カウント計	跳んだ回数を表示
消費カロリー計	どのくらいカロリーが消費されているか表示
タイマー機能	時間を決めて跳ぶときに便利
アラーム機能	目標の回数や設定した時間で音を鳴らし知らせる
ロープの取り外し	ロープなし縄跳びとしても使える
ウェイト調節	負荷をプラスできるおもりが付いている
アプリ連携	スマホと連携し、回数や消費カロリーを記録できる

自身のトレーニングでもよく縄跳びを使うという丹羽さん

次に、ダイエットや筋トレなど、目的別に縄跳びを選ぶポイントを丹羽さんに聞きました。

ダイエット向けの縄跳び選びのポイント

ダイエットは続けられることが重要

ダイエットする人が縄跳びを取り入れる場合、続けられることが大事です。回し続けてもつらくなく、心地良さを感じるくらいの重さのものを選びましょう。

ロープの素材は軽いビニールタイプやワイヤータイプがおすすめ。重いと腕の筋肉が大きくなるので、あまりおすすめしません。消費カロリーが表示されるタイプはモチベーション維持に役立ちます。

筋トレ向けの縄跳び選びのポイント

慣れるまでは飛びやすい縄跳びを使い、徐々に重くしていこう

筋トレをするなら、さまざまな重さがあるワイヤータイプや縄タイプがおすすめです。ウェイトを調整する機能がついているものも負荷が変えられるので便利。グリップとロープの接続がベアリングのものにすると回しやすいですよ。

つらくなく跳べるものから始めて、慣れてきたら続けて回せるギリギリまで重くしていきましょう。1ラウンド3分を5ラウンドできるくらいが目安です。

筋トレ上級者向けの縄跳び選びのポイント

ハードな筋トレにおすすめの重い縄跳びは、引っかかると痛いので靴やパンツを着用しよう

筋トレ上級者は、ロープそのものが重い極太の綱タイプやワイヤータイプがおすすめです。ロープが重いと回す時の遠心力も大きくなり、跳ぶときに腹筋や背筋などの体幹、腕がさらに鍛えられます。

回すのがちょっときついな、と感じるくらい重い縄跳びを選んでください。遠心力が大きいものは手から抜けてしまいやすくなるので、グリップは滑りにくくしっかり握れるものにしましょう。

ここからは、丹羽さんが選んだおすすめの縄跳びをご紹介します。縄跳びを選ぶときの参考にしてみてください。

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• ダイエットにおすすめの縄跳び4選
• 筋トレにおすすめの縄跳び4選
• 筋トレ上級者におすすめの縄跳び3選
• 【番外編】縄なしタイプのおすすめ縄跳び2選
• 【番外編】子どもにおすすめの縄跳び2選

ダイエットにおすすめの縄跳び4選

ダイエットにおすすめなのは、回しやすい縄跳び。ベーシックなアイテムを中心に選びました。

フィットネス用品のメーカーが作る、トレーニング用のシンプルな縄跳び。落ち着いたカラーは、大人にも使いやすいです。

ビニールタイプで扱いやすいロープは、太めで丈夫。二重跳びなどもしやすいちょうどいい重さです。スポンジのグリップは滑りにくく、手への負担が少ないように設計されています。初心者にも使いやすいアイテムです。

「高品質の商品を低価格でお届けします」がコンセプトの、Amazonのオリジナルブランドが作る縄跳び。シンプルな構造で、手にしやすい価格が魅力です。

ビニールタイプのロープは太めですが、ジャンプやステップなど、さまざまな跳び方で使いやすい重さです。この価格帯ではあまりないスチールタイプのベアリングが採用されており、ロープが続けて回しやすい構造になっています。

手にしやすい価格は、学校用品を多く手がける日本のメーカーならでは。カラーもブルー、ブラック、ピンクの3色展開しており、好みのものを選べます。

スリムなグリップは表面に持ちやすい凸凹加工が施してあり、汗をかいても手が滑りにくい構造になっています。パッケージに縄跳びが上達するコツが解説されているのもポイントです。

日本の老舗スポーツ用品メーカー、「asics」のベーシックな縄跳び。安心して取り入れやすい価格のモデルです。

ロープは、寒冷地でもくせがつきにくい素材を採用。適度な伸びがあり、細いビニールタイプなので、カットして長さ調節がしやすくなっており、子どもから大人まで気軽に使えます。

筋トレにおすすめの縄跳び4選

筋トレにおすすめなのは、少し重さがある縄跳び。さらにあると便利な機能に注目して選びました。

縄跳びと体組成計を多く手がけるメーカーの商品。グリップに液晶がついており、さまざまな機能が、トレーニング効果を見える化してくれます。

ロープがスムーズに回るボールベアリング構造で、ワイヤータイプのロープは外側が厚みのあるビニール素材で覆われ、弾性、強度、耐衝撃性にも優れています。縄跳びを習慣化したい人におすすめの商品です。

回数カウント計や消費カロリー計、アラーム機能などのほか、ロープの取り外しやウェイト調節など、この価格で便利な機能が盛りだくさんの商品。

取り外し可能なおもりがグリップに内蔵されており、自分のレベルに合わせて縄跳びの重さを調節できます。目標の回数を設定しやすい、時間や回数のカウントダウン機能も便利です。

メタリック加工がポイントの、おしゃれな縄跳び。グリップはやや太めですが、グリップそのものは軽量で低反発のスポンジ素材を使っているため、扱いやすくなっています。

ロープはワイヤータイプで、適度な重さがありながらも切れにくいので長く使えます。ベアリング構造を採用しているため回転しやすく、ロープが絡みにくいのもおすすめポイントです。

100%革素材のロープは、プロのアスリートも使う本格仕様。しなやかで跳びやすく、丈夫で長持ちするところが魅力です。

徐々にスピードを上げていっても、ベアリングの効果でロープが絡みにくく、回しやすいのが特徴。グリップも滑りにくく、長い時間でもスピードを保ち跳び続けることができます。

筋トレ上級者におすすめの縄跳び3選

筋トレ上級者におすすめなのは、腕も鍛えられる重い縄跳び。ロープそのものの重さに注目して選びました。

ジムロープ、ヘビー縄跳びなどと呼ばれる、縄タイプの中でも重さがある縄跳び。しめ縄のような形で、回すときにはかなりの重さを感じます。

ポリエステル製のロープには、摩擦による劣化を軽減するカバー付き。縄跳び自体の長さは調節できませんが、ロープを握る位置で跳ぶときの長さを調節することができます。

ボクシング用のグローブなどを販売しているメーカー、「WINNING」の縄跳び。おもにボクサーのトレーニング用として作られており、ロープが太く重めなのが特徴です。

ロープ自体が重いため、遠心力で長時間回しやすくなっています。ベアリング構造が採用されているのも回しやすいポイント。ロープの素材がしなやかなので床などを傷つけにくく、室内で使うときにもおすすめです。

ビビッドなカラーが印象的な縄跳びは、ロープが太くしっかりと重さがあるタイプ。総重量が1kgとかなり重いため、全身の筋トレに効果が期待できます。

使いはじめはかなり重さを感じますが、使いこなせるようになれば効率的に筋肉を鍛えられるアイテムです。姿勢を保って跳ぶためには、腕や手首はもちろんのこと全身の筋肉を使うので、筋トレ上級者にも満足の手応えです。

【番外編】縄なしタイプのおすすめ縄跳び2選

縄跳びを室内でやるなら、天井の高さや場所の広さが必要ない縄なしタイプも便利です。縄なしタイプの中でも使いやすいものを選びました。

ロープありとなし、2種類の使い方ができるタイプ。グリップは滑りにくいシリコンを使っており、内蔵されているおもりでウェイトの調節も可能です。

回数カウント計や消費カロリー計など、見てわかる便利な機能がついているのもうれしいポイント。グリップの液晶にバックライトが付いており、暗い場所でのトレーニングに便利です。

屋内外で使いやすい、長いロープのありなしが切り替えられる2WAYタイプ。160gのおもりがグリップに内蔵されており、自分に合わせて重さを調節できます。

時間や回数を設定すると、目標に到達したタイミングで音を鳴らし知らせてくれるアラーム機能付き。目標を決めてトレーニングしやすいところもおすすめです。

【番外編】子どもにおすすめの縄跳び2選

子どもが使う縄跳びは、子どもでも扱いやすい軽さがポイントです。また、成長に合わせて重さや長さが調整できるようなアイテムを選びました。

スポーツ用品メーカーの老舗、asicsが作る子ども向けの縄跳びは、JNF日本なわとび競技連盟の動画などでも使われている、安心の品質です。

グリップは独自の「Fグリップ」を採用し、親指のポジションを誘導する形になっています。同メーカーの大人向け縄跳びのグリップは長さ21cmなのに対しこの商品は16cmと、子どもの手でも握りやすい小さめのサイズに作られています。

名前の通り、スタンダードなタイプの子ども向け縄跳び。グリップには名札を入れることができ、入れ替えも簡単です。カラーは4色展開しており、子どもが好きな色を選べます。

グリップの内部には、ロープの長さを調節する専用のストッパー付き。ロープを結ぶ必要がないので、簡単に長さ調節ができます。子どもにほどよい重さで、二重跳びやあやとびにも挑戦しやすい商品です。

縄跳びは、具体的にどのように行うのが効果的なのでしょうか。丹羽さんに、おすすめの縄跳びトレーニングを教えてもらいました。

足の負担が分散する「片足跳び」

両足でリズム良く跳ぶのが縄跳びの基本的な跳び方ですが、数回ごとに左右の足を入れ替えながら跳ぶと、足の負担が分散して長い時間飛び続けられます。また、足を鍛えたい場合は片足で跳ぶ時間を長くして、高く上げると効果的です。

初心者向けの片足跳び	上級者向けの片足跳び
2〜5回跳ぶごとに左右の足を入れ替えて跳ぶ。着地しない方の足は高く上げなくてもいい。	30秒ごとに、左右の足を入れ替えながら跳ぶ。着地しない方の足は高く上げる。

縄跳びは何回くらい行うと効果的？

基本は、3分を1ラウンドとして、1〜2ラウンドくらい行うと効果が出てくると思います。跳ぶスピードを上げるほど負荷が上がり、ゆっくりでも長く跳び続けると脂肪燃焼効果が期待できます。慣れないうちは長時間飛ぶのが難しいので、まずは1分間、続けて飛ぶことを目標にしてみましょう。

上級者はさらに、適度に不安定なバランスをつくり出すトレーニング用のマット、バランスパッドを足元に敷いて跳ぶと、難易度が上がり体幹が鍛えられるのでおすすめです。自分のレベルに合わせて、縄跳びの難易度も上げてみましょう。

不安定なバランスをつくり出すバランスパッド。この上で縄跳びを跳ぶのはかなり難易度が高い

最後に、縄跳びに関する気になる疑問を丹羽さんに聞きました。

縄跳びを使ってトレーニング指導をするときにも、さまざまな疑問に対応している

Q. 縄跳びの長さを簡単に調節する方法は？

A. ロープをグリップの近くで結ぶのが手軽な方法です。結んだ後にロープをグリップの中にしまえるものもあります。切って調節してもいいのですが、切ると長くはできなくなるので慎重にする必要があります。また、結ぶときに力を入れすぎたり、何回も繰り返しているとロープがちぎれることもあるので注意してください。

商品によっては、硬くて結べないもの、ハサミでは切れないもの、そもそも長さが調節できないものもあります。特に子どもが使う場合には、身長が変わるので長さを調節できるものを選んだ方が長く使えます。

ロープをグリップの近くで結んだ様子。ロープの余りが長すぎて邪魔になる場合はカットしよう

Q. メンテナンスはどうすればいい？

A. アルコールや次亜塩素酸水をつけた布や紙で拭くと良いでしょう。特にグリップの部分は汗がしみ込んでしまうので、気がついたときに拭くようにしています。ロープの部分も、汚れが気になる場合には同じように拭いています。

手の込んだメンテナンスは必要ありませんが、グリップは素材によってカビが生えたり劣化したりするので、汗などで湿ったまま保管しない方がいいでしょう。そこに気をつければ、縄跳びは丈夫で長く使える運動器具です。

素材によっては拭くと色落ちする場合があるので、事前に目立たない部分で試し拭きをしてください。

グリップはアルコールをつけたキッチンペーパーなどでこまめに拭き、清潔に保とう

Q. 安いものと高いものの違いは何？

A. 安いものは素材が劣化しやすいところが一番の違いです。素材が劣化すると、ロープがちぎれたりグリップが壊れたりする原因になります。基本的に高いものは丈夫な素材を使っているので、よほどのことがなければすぐに壊れることはありません。

Q. 屋内で縄跳びをするときに気をつけることは？

A. 天井の高さと跳んだときの音には気をつけましょう。屋内で縄跳びをする場合、まずは跳んでもロープが当たらない十分な天井の高さが必要です。十分な高さがなければ、ロープのない縄跳び（縄なしタイプ）を使うのもいいですね。

屋内で跳ぶと意外に音が響くので、防音マットなどを床に敷くのもおすすめです。また、屋内は床がフローリングやタイルなど滑りやすい素材のことが多いので、足が滑りやすい靴下で跳ぶのは避けてください。

天上の高さはもちろん、周囲のものや人にぶつからないように気を配ろう

ダイエットや筋トレなどに取り入れやすい縄跳び。場所もとらず持ち運びも楽なので、どこでも気軽にできます。価格が安いものから高いものまで、幅広く選べるのも魅力的ですね。

縄跳びを使う運動は自分のレベルに合わせて内容を調整しやすいので、目的に合う縄跳びを選べば、効果的にトレーニングができます。この記事を参考に、今の自分に最適な縄跳びを探してみてくださいね。