フォームローラーのおすすめ12選！ボディメイクトレーナーが用途に合った選び方や使い方のコツを解説

ボディメイクのプロが教える！フォームローラーの選び方

フォームローラーは商品によってサイズや表面の凹凸の形状などがさまざまで、向いている用途や使い心地に違いが出ます。数あるフォームローラーの中から自分に合ったものを選ぶためのポイントについて、ボディメイクトレーナーとして活躍するEllyさんに伺いました。

使い勝手を重視するなら、長さ30cm前後の標準サイズが◎

フォームローラーは大きく「標準サイズ」と「ロングサイズ」に分けられます。

フォームローラーのサイズ

種類	標準サイズ	ロングサイズ
画像
特徴	長さ30cm前後のスタンダードなサイズ。太ももや肩、背中など広い範囲に使える。20cm前後の短めのタイプもある	50〜70cm程度の長めタイプで、90cmを超えるものも。背中など広い面に使う。ストレッチポールとしても使える

初めて買うのであれば、長さが30cm程度の標準的なサイズのものがおすすめです。肩、足、腰、腕とほとんどの部位に使用できるため、足のむくみや肩こり、猫背など幅広い悩みにアプローチできます。足裏やふくらはぎなど部分的に使いたい場合には、標準サイズの中でも20〜25cm程度の短めのタイプが便利です。

ロングサイズは大柄な人やおもに背中など広い面に使いたい人に向いています。また、ストレッチポールのように体全体を乗せて使用することもできるため、体のバランスを整えたい人、ストレッチをメインに使用したい人にもおすすめです。

直径は14〜15cm程度が一般的ですが、小柄な人や使う部位によっては10〜13cmの細めのタイプの方が扱いやすいでしょう。

太ももやふくらはぎなど部分的に使用するなら、長さが20〜25cm程度のものが使いやすい

肩などのデリケートな部位に使うなら、凹凸がなめらかなものがおすすめ

フォームローラーは表面の凹凸の大きさや形によって刺激の強さが変わります。使う部位や用途に合わせて選びましょう

凹凸の形状の例

突起状の凹凸	チューブ状の凹凸	大きく平らな凹凸
指先で圧迫されているような強めの刺激。足の裏のような狭い面にも有効	指全体で押されているような感覚。ふくらはぎや首筋などに添わせるのに適している	手のひらで押されているような感覚。背中や太ももなど広い面を優しく刺激する

表面の凹凸が鋭いと痛みを感じやすくなります。フォームローラーはほどよい凹凸の刺激によって筋膜をほぐすことを目的としているので、痛気持ちいいと感じる程度を目安にしましょう。また、凹凸が鋭いタイプは慣れていないと転がしにくいと感じることもあります。特に肩周りなどデリケートな部位に使用したいと考えている人や、フォームローラーを初めて買う人は、凹凸の数が少なめで表面が比較的なめらかなタイプを選ぶとよいでしょう。

「凹凸の高低差があまりないタイプでも、使ってみると十分効果を感じられます」とEllyさん

ふだん体を鍛えている人やこりがひどいという人は、突起が少ないものでは物足りなく感じるかもしれません。強い刺激を求めるのであれば、凹凸が鋭く高低差が大きいタイプを選びましょう。

持ち運んで使うなら、600g以下のコンパクトなものが便利

ジムや出張先などでも使いたいという人もいるでしょう。フォームローラーの重さは600〜900g程度のものが多く、中には1kgを超えるものもあります。頻繁に持ち運ぶのであれば600g以下を目安に軽めのタイプを選ぶのがおすすめです。

また、サイズが大きいとかばんに収まらないこともあるので、標準サイズの中でも長さが20cm程度のコンパクトなタイプや、直径13cm以下の細めのフォームローラーを選ぶとよいでしょう。

「持ち運んで使用する場合は、コンパクトなものを選びましょう」

効率を重視するなら電動フォームローラーにも注目

電動フォームローラーは、電源を入れるとフォームローラー本体が高速で振動し、筋肉の奥までしっかりほぐしてくれます。転がさずに当てておくだけでも短時間で効果を感じることができます。

ほとんどの電動フォームローラーは振動数や強さの調整が可能で、マッサージ器具としても気軽に使用できます。電源を切れば普通のフォームローラーとして使うことも可能です。電動フォームローラーは機能が充実している分、1万円以上のものがほとんどですが、効率を求める人やマッサージ器具としても使いたい人にはおすすめです。マンションやアパートで使用する場合は、音や振動が響かないように厚めのヨガマットなどを敷くといいでしょう。

▼ヨガマットに関してはこちら

フィットネス

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色やデザインもチェックする

自宅やジムでの日々のケアに使用するフォームローラーは、色やデザインも大きなポイントになります。

最近ではパステル調のかわいい色合いのものや迷彩柄やグラデ柄など個性的なデザインのフォームローラーも多く出ているので、購入前に色やデザインのバリエーションをチェックしておきましょう。特に部屋に置いておく場合、インテリアになじむ色を選ぶのがおすすめです。

フォームローラーを選ぶ際は、デザインも要チェック

【用途別】おすすめフォームローラー12選

ここからは、Ellyさんから伺った選び方のポイントをもとに、おすすめのフォームローラーを紹介していきます。

今回は以下の4つの用途別に12商品をピックアップ。それぞれのおすすめポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのフォームローラー12選

メーカー 商品名
	トリガーポイント	primasole	stʌn	ドクターエア	STEADY	uFit	TETOP	ジョイナス	Lino Mirai	IMPHY	GetFit	créer
	グリッドフォームローラー	フォームローラー	2in1 フォームローラー	ストレッチロールS	電動フォームローラー	uFit Vibrating Roller	フォームローラー	La-VIE こりほぐしローラー やわらかめ	コンパクト フォームローラー	フォームローラー スタンダード	フォームローラー 大小2個セット（マーブルカラー）	フォームローラー
参考価格 （税込）	5995円	1639円	2180円	1万3750円	9480円	1万6800円	1899円	1980円	1430円	4378円	1980円	2480円
サイズ	長さ33×直径14cm	長さ33×直径14cm	ハード：長さ33×直径14cm ソフト：長さ33×直径9.5cm	長さ32×直径15cm	長さ29×直径11.4cm	長さ29×直径16cm	長さ32×直径12.5cm	長さ30×直径12cm	長さ31×直径12cm	長さ33×直径13.8cm	大：長さ33×直径13.5cm 小：長さ30×直径10cm	長さ33×直径14cm
重量	604g	900g	ハード：894g ソフト：106g	870g	1100g	1300g	500g	700g	420g	622g	ー	900g
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo! 公式サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

【足のむくみや肩こりを解消したい】フォームローラー3選

足のむくみや肩こり、首のこりなどに悩んでいるという人向けのフォームローラーを紹介します。1本でさまざまな体の悩みにアプローチできる長さ30cm前後、直径14〜15cmのスタンダードなタイプをセレクトしました。

トレーナーやアスリートも愛用するフォームローラーの代表格 トリガーポイント グリッドフォームローラー

参考価格： ¥5,995(税込)

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サイズ	長さ33×直径14cm
重さ	604g
凹凸の形状	3種類（平らな形状、チューブ形状、突起した形状）
素材	EVA
耐荷重	227kg
色展開	9色（オレンジ、ブラック、カモフラージュ、ピンク、ライム、カモフラージュグレー、カモフラージュブルー、ミント、ミッドナイト

専門家のおすすめポイント

私も長年愛用している定番商品です。マッサージ師の指先を再現した凹凸が全身の筋肉をしっかり刺激します。表面は適度な柔らかさのEVA素材ですが、内側には硬い樹脂を採用しているため、体重をかけてもしっかり安定します。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

Amazonの口コミ・レビュー

フォームローラーのブランドの中でも高い知名度を誇るトリガーポイント。大小さまざまなフォームローラーを扱っていますが、こちらはもっともスタンダードなタイプです。

最大の特徴は、もっちりとした絶妙な柔らかさです。体重をかけても痛みを感じにくいため、初心者にもおすすめ。耐荷重は200kg以上あるので強度も十分です。指先や手のひらを再現した3種類の凹凸で、筋肉の奥までしっかりとほぐすことができます。

丸みのある凹凸でほどよい刺激の高コスパ商品 プリマソーレ（primasole） フォームローラー

参考価格： ¥1,639(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ33×直径14cm
重さ	900g
凹凸の形状	2種類（平らな形状、丸みを帯びた突起）
素材	EVA
耐荷重	200kg
色展開	4色（アースブラウン、コーラルレッド、ジャンゴーグリーン、ブラック）

専門家のおすすめポイント

1000円台という価格が魅力ですが、使い心地も抜群です。硬すぎず、柔らかすぎずのEVA素材は耐荷重も200kgと十分。収納バッグ付きなので、持ち運びも楽々です。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

Amazonの口コミ・レビュー

さまざまなフィットネスアイテムを扱うprimasole（プリマソーレ）のフォームローラーは、非常にリーズナブルで初めての人にもおすすめです。

表面の2種類の凹凸はどちらも丸みを帯びているため、転がしやすく刺激もちょうどいいでしょう。耐久性の高いEVA素材で、しっかり体重をかけても変形せずに長く使用できます。

部位に応じてハードとソフトを使い分けられる stʌn（stan）（スタン） 2in1 フォームローラー

参考価格： ¥2,180(税込)

出典：Amazon

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サイズ	ハード：長さ33×直径14cm ソフト：長さ33×直径9.5cm
重さ	ハード：894g ソフト：106g
凹凸の形状	ハード：2種類（丸みを帯びた突起、チューブ形状） ソフト：1種類（浅く小さな凹凸）
素材	ハード：EVA、PVC ソフト：EVA
耐荷重	各100kg
色展開	5色（ブラック、ブルー、オレンジ、グリーン、ピンク）

専門家のおすすめポイント

気分やこり具合に合わせてハードとソフトを使い分けられるセット商品です。2本セットでこの価格なのでお得感がありますよね。ソフトはハードの空洞の中にすぽっと収納できるので、かさばらず持ち運びしやすい点もポイントです。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

Amazonの口コミ・レビュー

パーソナルトレーナーが立ち上げたスポーツブランドstʌn（スタン）のフォームローラーは、ハードとソフト、2種類の硬さがセットになっています。しっかりほぐしたいときはハード、ハードだと痛いと感じる場合や軽くほぐしたいときはソフトなどと使い分けられるので便利です。

素材はどちらも強度と弾力があるEVA樹脂。耐荷重はそれぞれ100kgですが、ソフトタイプをハードタイプの中に収納して使用すれば、さらに強度が増すので安心して使用できます。

【振動で効率よく筋膜リリースしたい】電動フォームローラー3選

細かい振動が筋肉の奥まで届き、より気軽に筋膜リリースが行える電動フォームローラー。時間がない人やマッサージ機器としても使いたいという人に向いています。

振動レベルが調整できるおすすめの電動フォームローラー3選をご紹介します。

便利なタイマー付き！ 電動なのに軽めで持ち運びにも便利 ドクターエア ストレッチロール

参考価格： ¥13,750(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ32×直径15cm
重さ	870g
凹凸の形状	4種類（平らな形状、チューブ形状（縦・横）、丸みを帯びた突起）
素材	発泡ポリプロピレン
振動数	レベル1：2100回／分 レベル2：3000回／分 レベル3：3500回／分 レベル4：4000回／分
耐荷重	150kg
色展開	2色（ブラック、レッド）

専門家のおすすめポイント

電動ながら約870gと比較的軽量なため、持ち運びにも便利です。電源は充電式で、最大180分の連続使用が可能です。電源が入ってから約10分が経過すると自動的に止まるタイマー機能付きで、使いすぎを防いでくれるのもうれしいですね。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

Amazonの口コミ・レビュー

幅広いマッサージ機器を扱うドクターエアの電動フォームローラーです。 1分間の振動数は2100〜4000回の4段階から選ぶことができ、こり具合や部位に合わせて調整できます。

表面の素材は振動が伝わりやすい発泡ポリプロピレン。肌なじみもよく、当てているだけでしっかり筋膜リリースができます。表面の凹凸の形状は4種類あるので、部位に合わせて当てる面を変えましょう。

最大4500回/分のパワフルな振動で筋肉にアプローチ STEADY 電動フォームローラー

参考価格： ¥9,480(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ29×直径11.4cm
重さ	1100g
凹凸の形状	3種類（平らな形状、チューブ形状、突起した形状）
素材	EVA
振動数	＜一定振動＞ レベル1：1000回／分 レベル2：1800回／分 レベル3：2700回／分 レベル4：3600回／分 レベル5：4500回／分 ＜リズム振動＞ レベル1：1000〜1500回／分 レベル2：1300〜2000回／分 レベル3：1800〜3000回／分 レベル4：2800〜3500回／分 レベル5：3000〜3800回／分
耐荷重	150kg
色展開	3色（ブラック、オレンジ、ピンク）

専門家のおすすめポイント

1000回／分の弱めの振動から選べるため、肩周りなどデリケートな箇所にも使用できます。また、付属の収納袋には面ファスナー式のベルトがついているので、長さを調整して好きな部位に固定すれば、立った状態や座った状態でも使用できます。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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STEADY（ステディ）は、本格的なフィットネスマシンやトレーニング補助アイテムなどを扱うブランドです。電動フォームローラーの振動は1分間で最大4500回ととてもパワフル。振動レベル5段階に加え、リズムも2種類から選ぶことができるので、好みや部位に合わせて細かい調整が可能です。

EVA製で表面の凹凸もしっかりしているため、電源を切って通常のフォームローラーとしても使用できます。

波打振動モードとダイヤモンド型の凹凸で癒やし効果抜群 uFit uFit Vibrating Roller

参考価格： ¥16,800(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ29×直径16cm
重さ	1300g
凹凸の形状	1種類（ダイヤモンド型の凹凸）
素材	発泡ポリプロピレン
振動数	レベル1：1500回／分 レベル2：2100回／分 レベル3：波打振動モード レベル4：3200回／分
耐荷重	ー
色展開	1色（ブラック）

専門家のおすすめポイント

独特のダイヤモンド型の凹凸が筋肉をしっかり刺激しほぐしてくれます。ボタンは一つだけで操作が簡単なのもポイント。ボタンを軽く押すと電源が入り、ボタンを押すごとに振動レベルが変わります。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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元プロ卓球選手の水谷隼氏も愛用しているというuFit（ユーフィット）の電動フォームローラーです。振動レベルは4段階ありますが、中でもおすすめはレベル3の波打振動。波のように強弱が変わり、人の手でマッサージされているような心地よさを感じられます。

また、表面に使われている発泡ポリプロピレンは、振動が伝わりやすいだけでなく、燃やしても有害物質が出ないため環境にも人にも優しい素材です。

【色やデザインも重視したい】フォームローラー3選

ジムや出張先、旅行先などで使いたいという人におすすめのコンパクトで軽量な持ち運びに適したフォームローラー3選を紹介します。

軽量かつ頑丈！ 丸い突起がこりをしっかりほぐす TETOP フォームローラー

参考価格： ¥1,899(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ32×直径12.5cm
重さ	500g
凹凸の形状	1種類（丸みを帯びた突起）
素材	EVA
耐荷重	500kg
色展開	6色（オレンジ、ブラック、ブルー、ライトパープル、ライトピンク、ライトブルー）モフラージュグレー、カモフラージュブルー、ミント、ミッドナイト

専門家のおすすめポイント

ゴツゴツして見えますが、高さ1cm程度の丸い突起なので痛みはそこまで強く感じません。空洞ではなく中身が詰まったタイプなので耐久性が高く、長く使用しても割れたり変形したりする心配は少ないでしょう。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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TETOP（テートップ）のフォームローラーは直径が12.5cmと標準タイプより少し細め。重さも500gと軽量ながら、耐荷重は500kgという高い強度を誇ります。

指圧マッサージをイメージした丸みを帯びた突起が全面に施してあり、ちょうどいい痛気持ちよさが体感できます。汚れにくい加工と洗える素材で清潔さも続きます。

初心者にも優しいなめらかな凹凸 ジョイナス（JOINUS） La-VIE こりほぐしローラー やわらかめ

参考価格： ¥1,980(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ30×直径12cm
重さ	700g
凹凸の形状	1種類（平らな形状）
素材	EVA
耐荷重	80kg
色展開	1色（イエロー）

専門家のおすすめポイント

凹凸がなめらか、かつ比較的安価なので、初めての1本にもおすすめです。「やわらかめ」では物足りないという人は、より凹凸の硬さがしっかりしている同価格の「かため」もチェックしてみてください。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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大小2サイズがセットになったお得なフォームローラーです。凹凸の形状は大小同じですが、小の方がより凹凸が細かくなっており、狭い範囲をピンポイントで刺激できます。大は凹凸が比較的なめらかで、より広い面を優しく刺激するのに向いています。小のフォームローラーは大の空洞の中に収められるため、収納場所に困らず持ち運びにも便利です。

細め-超軽量でかばんにすっきり収まる Lino Mirai コンパクト フォームローラー

参考価格： ¥1,430(税込)

出典：楽天市場

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サイズ	長さ31×直径12cm
重さ	420g
凹凸の形状	1種類（丸みを帯びた突起）
素材	EVA
耐荷重	200kg
色展開	3色（アザレアピンク、ジャンゴーグリーン、アースブラウン）

専門家のおすすめポイント

とっても軽いのでずっとかばんに入れていても重さを感じません。抗菌加工が施してあるため、自宅以外の場所で使っても清潔を保てるのもポイント。深い緑やブラウンなど、シックな色みがあるのも魅力です。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

créer（クレエ）のフォームローラーはカラーバリエーションがとても豊富。定番カラーからパステル調まで全15色がそろうので、お気に入りの色が見つかります。

耐久性や弾力性に優れたEVA素材を使用し、凹凸は広い面の刺激とピンポイントの刺激に適した2種類。 収納袋も付属しているので、持ち運びにも困りません。

【色やデザインも重視したい】フォームローラー3選

色やデザインにこだわったフォームローラーを紹介します。カラーバリエーションが豊富なものや、他の人とかぶりにくい個性的なデザインのものを選びました。

個性的なカラー×迷彩柄がインパクト大！ IMPHY フォームローラー スタンダード

参考価格： ¥4,378(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ33×直径13.8cm
重さ	622g
凹凸の形状	3種類（チューブ形状、ダイヤモンド型の突起、山型の突起）
素材	EVA、ABSチューブ
耐荷重	290kg
色展開	5色（シトラス、ベリー、オパール、スモーク、ラテ

専門家のおすすめポイント

個性的な柄が目をひくフォームローラーですが、もちろん性能もしっかりしています。表面の凹凸の刺激は細長いソーセージ型がもっとも弱く、鋭い三角型がもっとも強くなるので、部位に合わせて使い分けてくださいね。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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IMPHY（インフィ）は、日常で使いやすいさまざまなトレーニングアイテムを扱うブランドです。性能はもちろん、デザインにもこだわったフォームローラーは、カラフルな迷彩柄。無地ではつまらない、部屋のアクセントにしたい、という人におすすめです。

表面には3種類の凹凸があり、EVA素材の絶妙な柔らかさで筋肉をほどよく刺激します。より刺激を求める人向けのハードタイプ（長さ38cm、税込6050円）もあります。

かわいいマーブル模様の大小セット GetFit フォームローラー 大小2個セット（マーブルカラー）

参考価格： ¥1,980(税込)

出典：Amazon

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サイズ	大：長さ33×直径13.5cm 小：長さ30×直径10cm
重さ	大：900g 小：450g
凹凸の形状	大小とも2種類（平らな形状、丸みを帯びた突起）
素材	EVA
耐荷重	200kg
色展開	3色（マーブルピンク、マーブルブラック、マーブルライトブルー）

専門家のおすすめポイント

爽やかでおしゃれなマーブルカラーが目をひくこちらのフォームローラーは、他の人とは差をつけたい女性におすすめです。刺激したい部位に合わせて大小を使い分けられるのでとても便利。また、小は直径10cmと細くコンパクトなので、持ち運びもしやすいですよ。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

Amazonの口コミ・レビュー

La-VIE（ラヴィ）のこりほぐしローラーは直径12cmと細めで、凹凸の高低差も低くてなめらか。痛みが心配な人や小柄な人にぴったりです。

「やわらかめ」とありますが、十分な硬さがあるので効果は申し分ありません。細めの形状が首や足の裏にもフィットし、筋肉をほぐして血流を促します。耐荷重が少し小さいので、大柄な人は体重をかけすぎないように注意しましょう。

女性目線のパステルカラーで部屋なじみも◎ créer フォームローラー

参考価格： ¥2,480(税込)

出典：Amazon

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サイズ	長さ33×直径14cm
重さ	900g
凹凸の形状	2種類（平らな形状、突起した形状）
素材	EVA
耐荷重	ー
色展開	15色（オレンジ、グレー、グレージュ、スモーキーグリーン、スモーキーピンク、スモーキーブルー、パープル、ピンク、ブラック、ホワイト、マスカットグリーン、モカブラウン、ライトピンク、ライトオレンジ、ライトブルー）

専門家のおすすめポイント

フォームローラーはビビッドな色みや黒が定番ですが、こちらは女性に人気のパステルカラーやくすみカラーも用意。かわいくて魅力的な色が多いので、どれにしようか迷ってしまいます。ちょうどいい硬さと凹凸で筋膜リリースもしっかりできますよ。

ボディメイクトレーナー

Ellyさん

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Lino Mirai（リノミライ）のコンパクト フォームローラーは、直径12cmと細めで重さも500g以下と非常に軽量。トートバッグなどにすっぽり収まるサイズで、持ち運びに適しています。

表面の凹凸は丸みを帯びた突起が1種類。適度な弾力があるEVA素材で、ひどいこりや疲れもしっかりほぐしてくれます。突起の裏側も耐久性の高いEVA素材で埋められているので、形が崩れにくく長く使用できます。

フォームローラーを買う前に知っておきたい4つのこと

フォームローラーの効果やストレッチポールとの違いなど、商品を購入する前に知っておきたいポイントについてEllyさんにお聞きしました。

1. フォームローラーの効果

フォームローラーは足や腕、腰などを乗せて動かしマッサージするための器具です。筋トレや体幹トレーニング、ストレッチにも使用されますが、最大の目的は「筋膜リリース」です。

筋膜リリースとは、筋膜の癒着やねじれを解きほぐし、筋肉や関節の動きをスムーズにすること。体内の筋肉や骨、関節などはすべて「筋膜」という薄い膜で包まれており、筋膜が筋肉や骨を正しい位置に保って組織どうしの摩擦を防いでいます。

筋膜が硬くなったり他の組織に癒着したりすると、筋肉や関節の動きが悪くなるとともにリンパなどの流れも滞って、むくみやこりの原因になってしまいます。

フォームローラーで筋膜リリースを行うと、関節の動きが大きくなり、運動やトレーニングの効果がアップするといわれています。また、筋肉や骨が正しい位置に戻り血流やリンパの流れが良くなるため、こりやむくみの解消も期待できます。

「テレビを見ながら、寝る前のリラックスタイムになど、ちょっとした空き時間にすぐ筋膜リリースを行えるのがフォームローラーの便利なところです」とEllyさん

2. ストレッチポールとの違い

フォームローラーと同じような形状のフィットネスアイテムに「ストレッチポール」がありますが、使い方や用途が異なります。

フォームローラーとストレッチポールのおもな特徴

フォームローラー	ストレッチポール
比較的硬く、表面に凹凸がある おもに筋膜リリースに使用する 血流促進、肩こりやむくみの解消などの効果に期待できる	比較的柔らかく、表面に凹凸はない おもにストレッチに使用する 姿勢の改善、体幹トレーニングなどの効果が期待できる

ストレッチポールは上に仰向けに寝転がり、ゆっくりストレッチをして姿勢や体幹を整えます。一方、フォームローラーは表面に凹凸があるため、筋肉の奥まで刺激してほぐすことができます。

固まった筋肉をほぐしたい、むくみや肩こりを解消したい、という人にはフォームローラーがおすすめです。

3. おもな素材

フォームローラーの素材は、EVA樹脂が主流となっています。

EVAは適度な弾力があり耐久性も高いので、フォームローラーに適した素材です。EVAより柔らかいポリプロピレン製のフォームローラーもありますが、しっかり筋膜を刺激したいのであればより硬さと強度があるEVA樹脂の方がおすすめです。

EVA樹脂は防水性も高いので水洗いが可能

同じ素材のフォームローラーでも、商品により硬さは異なります。硬すぎると痛みを感じてしまいますが、柔らかすぎると十分刺激できない場合もあります。好みや使う部位によって適度な硬さ、弾力があるものを選びましょう。

4. 耐荷重の目安

フォームローラーには強度の指標となる耐荷重が設定されており、耐荷重が大きいほど丈夫だといえます。

フォームローラーは体重をかけて使用するため、耐荷重が小さいとすぐにひび割れたり変形したりしてしまいます。できるだけ長持ちさせたいという人は、耐荷重にも注目しましょう。

耐荷重は商品によって100kg以下から500kg以上と大きく異なりますが、目安として体重の2倍以上のものを選んでおけば安心して使用できるでしょう。

フォームローラーの効果的な使い方

フォームローラーの効果的な使い方について、Ellyさんに詳しく教えていただきます。まずは基本的な使い方を見ていきましょう。

最初にフォームローラーを床やマットに置き、ほぐしたい体の部位をその上に乗せます。転がす際はなめらかにゆっくりと動かしましょう。フォームローラーに体を強く押し当てすぎないように体重のかけ方を少しずつ調整して、痛気持ちいいと感じるポイントを探していきます。

「ゴリゴリというよりはコロコロと動かすイメージです」とEllyさん

使用時間は1ヵ所につき30秒ほどで十分。しっかりほぐしたい場合も1分以内を目安にしましょう。 使い始めは痛みを感じることもあるので、その場合は1ヵ所10秒程度に抑え、少しずつ使用時間を長くしていきましょう。

続いて部位ごとの効果的な使い方を詳しく解説していきます。今回は以下の3つの悩みに合わせた使い方を教えてもらいました。

悩み1. 肩こり・猫背

肩こりと猫背はどちらも肩周りの筋肉が内側に引っ張られたまま固まり、血流が悪くなっていることが大きな要因です。肩周りの筋膜をフォームローラーでしっかりほぐして、筋肉を正しい位置に戻していきましょう。

まずは腕の前、鎖骨の下あたりにフォームローラーを当て、そのままフォームローラーをぎゅっと引き寄せて圧をかけます。

次にフォームローラーを床に置き、脇の裏側に当たるよう体を乗せます。その状態から体を前後にゆっくり動かして、腕の下の筋肉をほぐしていきます。

続いてフォームローラーを後頭部から肩甲骨にかけてまっすぐ当て、腕を開いた状態で体を左右にゴロゴロと動かします。

肩甲骨周りの筋肉がゆるんで正しい位置に戻ることで、内側に閉じて固まっていた肩が自然に開き、肩こりや猫背が改善されます。

最後に下を向いてフォームローラーに腕を乗せ、背中を伸ばすストレッチを行うと、筋肉の柔軟性や肩甲骨の可動域がよりアップしますよ。

悩み2. 足の張り・むくみ

太ももがむくんでパンと張り出している人は、筋膜リリースを行うことでリンパの流れがスムーズになり、老廃物が流れ出て足やせ効果が期待できます。

まずは両腕をついてフォームローラーに前ももを乗せ、ゆっくりと前後に動かします。 前ももは痛みを感じやすいので、体重をかけすぎないよう注意しましょう。動かさずに乗せておくだけでも効果は得られます。

続いて太ももの外側です。骨盤の横にフォームローラーを当て、ゆっくりと膝の方に転がしていきます。こちらも慣れないうちは痛みを感じるので、片足や手をしっかりついて体重のかけ方を調整してください。

太ももの内側は、うつ伏せでフォームローラーに足を乗せて左右に転がします。このとき肘をしっかりついて、体を少し浮かせた状態を保ちましょう。

左右順番に1ヵ所10〜30秒ずつ行うだけで、足がかなりすっきりします。特にハイヒールを日常的に履いている人は太ももが張りやすいので、1日の終わりの習慣にするとよいでしょう。

悩み3. 腰痛

腰痛の解消には、まず太ももの筋膜リリースを行いましょう。骨盤周辺にあるさまざまな筋肉のこりが腰に影響を与えるので、太ももの大きい筋肉をほぐすことで腰の負担を軽くすることができます。

続いて、横向きになって骨盤の上にフォームローラーを当て、ゆっくりと前後に動かします。しっかり肘をついて、上半身を浮かせながら行いましょう。

骨盤と肋骨の間の縮まった筋肉をゆるめることで、腰の負担が軽くなるとともにウエストのくびれも生まれます。

フォームローラーに関するよくあるQ&A

フォームローラーに関するよくある疑問について、Ellyさんにお答えいただきました。

「使い続けると体のラインが変わるので、手放せなくなりますよ」

Q. フォームローラーは痛くない？

A. フォームローラーは使い始めは痛いと感じることが多く、特に筋膜の癒着やこりがひどいほど強い痛みを感じます。

最初は体に当てる程度の強さでゆっくりと転がし、慣れたら少しずつ体重をかけていきましょう。痛気持ちいいと感じるくらいがちょうどいい強さの目安です。 筋膜リリースで体がほぐれていくと、だんだんと痛みは感じなくなっていきます。

凹凸が鋭いフォームローラーはより痛みを感じやすいので、初心者はできるだけ表面がなめらかなタイプを選びましょう。

凹凸が鋭く痛みを感じる場合は、タオルを巻いて使うのもおすすめ

Q.フォームローラーを使うときの注意点はある？

A. フォームローラーを骨や関節に当てて使用するのは危険です。骨や関節以外の箇所でも強く押し当てすぎると筋肉を痛めてしまうこともあるので、力加減に注意しながら使用しましょう。

使用する時間にも注意が必要です。1ヵ所につき30〜60秒程度、体を鍛えている人は60〜90秒程度を目安にし、長時間の使用は避けましょう。

また、以下のような人はフォームローラーの使用を避けた方がいいとされています。

電動フォームローラーの場合は上記に加え、ペースメーカーや人工心肺などを使用している人や心臓疾患や血圧異常がある人も使用を避けましょう。

Q. おすすめの使用頻度やタイミングは？

A. フォームローラーの効果をしっかり持続させるためには、毎日の使用がおすすめです。1ヵ所につき30〜60秒程度の使用なので、全身に使っても10〜15分程度で十分なケアができます。

フォームローラーの使用後は、筋肉の柔軟性が増し関節の可動域も広がるため、運動のパフォーマンスや効果がアップします。そのため、運動前や朝に使用すると、脂肪燃焼効果が高まりダイエットにも効果的だといえるでしょう。

また、フォームローラーを使うと血流がよくなりリラックスできるので、就寝前の使用もおすすめです。

「使用後にストレッチをすると筋肉の柔軟性がより高まりますよ」

Q.フォームローラー以外に筋膜リリースができるアイテムはある？

A. フォームローラー同様に筋膜リリースができる人気アイテムとして、マッサージガンやマッサージボールがあります。

マッサージガンは銃（ガン）のような形の電動のマッサージ機器で、体に押し当てると振動が筋肉に伝わり、筋膜リリースができます。
マッサージボールは表面に突起がついており、こりや疲れを感じる部分をピンポイントで刺激します。

それぞれのメリットとデメリットを見てみましょう。

種類別のメリット・デメリット

種類	フォームローラー	マッサージガン	マッサージボール
写真
メリット	電源不要で気軽に使える 広い面を効率的に刺激できる 価格が比較的安い	手で持って押し当てるだけで気軽に筋膜リリースができる 部位ごとにアタッチメントを変えられる 振動が心地よくマッサージにも使える	電源不要で気軽に使える 小さいので持ち運びに便利 ピンポイントの刺激に向いている 価格が安い
デメリット	大きいタイプは持ち運びに不便 慣れるまでは痛みを感じる場合がある	価格が高い 背中やおしりには使いにくい 充電（コード式の場合は電源）が必要	広い面は刺激できない 慣れるまでは痛みを感じる場合がある

フォームローラーは太ももや背中、おしりなど広い面を一気に刺激できるのが大きな魅力です。

より手軽さを求める人はマッサージガン、ピンポイントの刺激を求める人や持ち運びたい人にはマッサージボールがおすすめです。それぞれの特徴を見比べて、自分に適したアイテムを選びましょう。

マッサージガンについてはこちらの記事で詳しく紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。

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まとめ

フォームローラーはサイズや表面の凹凸の形状、硬さによって使い心地が大きく変わります。
長いタイプはストレッチにも使用でき、短いタイプはピンポイントの刺激に向いていますが、初めて使う人は、長さ30cm程度の標準サイズがおすすめです。また、凹凸が鋭いフォームローラーは刺激が強いので、最初は比較的凹凸が控えめなものを選びましょう。

この記事でご紹介したおすすめの商品も参考にしながら、自分に合ったフォームローラーを探してみてください。