オートミールのおすすめ12選【2024年】ダイエットに効果があるって本当？種類や選び方紹介

オートミールは低カロリーな上に腹持ちが良く、ダイエットにおすすめの食品としても話題です。

今回は、漢方医学・自然療法に基づいた内科診療を行うイシハラクリニックの副院長で、健康ソムリエとしても活躍する石原新菜先生にご監修いただき、オートミールの基礎知識や種類、選び方、おいしく食べる方法を紹介します。

your SELECT.編集部が厳選した市販されているおすすめのオートミールや、おいしく食べるレシピについてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

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オートミールを選ぶ前に知っておきたい2つのこと

ダイエット食品として人気のオートミール

オートミールとは、オーツ麦という穀物を脱穀し、食べやすく加工したものです。ここではオートミールの種類や価格の相場などについて石原さんに伺った内容をまとめました。

1. オートミールは4種類あり、特徴や食べ方が異なる

オートミールは加工方法によって、「スチールカットオーツ」「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の4種類に分けられます。

オートミールは基本的に味付けされていないため、おいしく食べるためには調理が必要です。種類ごとに食感や合う食べ方が違うので、下の表でチェックしましょう。

＜オートミールの4つのタイプと適した食べ方＞

そのままでも食べたい方や、時短で調理したい方には、インスタントオーツが向いています。
牛乳やヨーグルトなどをかけて、手軽な朝食として食べるのもおすすめです。

とはいえ、すべてのオートミールは基本的には調理が必要です。種類ごとに適した食べ方があるので、オートミール本来の魅力を楽しみたいのか、手軽に始めてみたいのかなどの目的から種類を検討するのもおすすめです。

インスタントオーツは朝食として手軽に取り入れられる

2. 内容量が違うため1食分の単価でコスパがわかる

ダイエットや健康管理のために、長く食べ続けるならコスパも大切です。

オートミールは、商品ごとに内容量が異なり、価格にも開きがあるので1食分の単価で比較しましょう。1食分（30g）での価格は30～40円程度が相場となっているため、コスパ重視で選ぶのであれば、この価格帯を目安にするといいでしょう。

市販されているオートミールのうち、石原先生のお話を参考に、your SELECT.編集部で厳選したおすすめの商品を紹介していきます。

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• スチールカットオーツのおすすめ3選
• ロールドオーツのおすすめ3選
• クイックオーツのおすすめ3選
• インスタントオーツのおすすめ3選

スチールカットオーツのおすすめ3選

まずは、スチールカットオーツのおすすめ商品を見ていきましょう。

クエーカーは、アメリカでもっともシェアされているオートミールメーカーです。中でも、脱穀してカットしただけのスチールカットオーツは、素材本来のぷちぷちとした食感を楽しむことができます。じっくりと煮込んで調理し、フルーツやナッツ、はちみつなどと組み合わせる食べ方は、アメリカの家庭の味として古くから親しまれています。

ネイチャーズ パースのスティールカットオーツ（クイック クック）は、スチールカットオーツとしては短時間で調理できる点が特徴です。スチールカットオーツは通常、30分程度の調理時間がかかります。この商品は通常のスチールカットオーツよりもさらに細かくカットされているため、5～7分程度で調理が完了します。1食分ごとに個包装されているのもうれしいポイントです。

オドラムズは、オートミール発祥の地であるアイルランドで、170年以上の歴史をもつ食品メーカーです。オドラムズのスチールカットオーツは、調理に30分程度時間がかかるため、今回紹介する商品の中では手軽な部類ではありませんが、伝統的なオートミールの味を楽しむことができます。

ロールドオーツのおすすめ3選

続いて、ロールドオーツのおすすめ商品を見ていきましょう。

アメリカで最大のシェアを集めるクエーカーのオートミールの中でも、もっともオーソドックスなものがオールドファッション オートミールです。コスパが高く、日常的に食べても家計の負担は少ないでしょう。オーツ麦の香りが多く残るため、牛乳やヨーグルトなどとの相性は良い一方、お茶漬けなど、和風の味付けにはあまり向いていません。

ロールドオーツの中でもはっきりとした粒感があり、お米に置き換える「米化」に適した商品です。味にはくせが少なく、手軽に始めることができるでしょう。国産メーカーの日食が手掛けているだけあり、お茶漬けやお好み焼きといった、和風の味付けにも向いています。また、一般的に加熱が必要なロールドオーツに分類される商品ですが、そのまま食べることも可能です。

熊本のおいしいお米を販売するこめたつのオートミールです。こちらの商品もお米に近い食感が特徴で「米化」に適しています。「健康のためにお米をオートミールに置き換えたい」「置き換えダイエットを取り入れたいが食感の違いが心配」と考えている方でも、違和感なく取り入れることができるでしょう。

クイックオーツのおすすめ3選

次に、クイックオーツのおすすめ商品を紹介していきます。

日食オーツは、調理時間はレンジで2分と短く、出勤・通学前などの忙しい時間でもひと手間で食べられます。味にはくせがなく、やや粘り気があります。添加物をいっさい使用しておらず、手作りクッキーなど、子どものおやつの材料としてもおすすめです。

人の健康と自然環境に配慮したネイチャーズ パースのクイックオーツです。オーガニックなので健康志向の方も安心して食べられます。味はやや甘く粘り気があり、オーツ麦由来の香ばしさが特徴です。牛乳や豆乳をかけて食べるのがおすすめです。

アイルランドの老舗メーカーであるオドラムズのクイックオーツです。加熱によって柔らかくなりやすく、短時間で調理できます。芳醇なオーツ麦を使用した、地元・アイルランドではおかゆ（ポリッジ）の材料として親しまれている商品です。

インスタントオーツのおすすめ3選

ここでは、インスタントオーツのおすすめ商品を紹介していきます。

クエーカーのインスタントオートミール レギュラーは、塩でシンプルな味付けがされています。なお、インスタントと銘打たれていますが、レンジで1分ほど加熱するか、熱湯を注ぐ調理が必要であることがパッケージにも明記されています。

日食のプレミアムピュアオートミールは、日本国内でもっとも多くのシェアを誇る（※）オートミールです。くせが少なく、日本人の好みに合わせて加工されています。そのまま食べることもできますが、お菓子やおかずの材料として、さまざまなレシピに活用できます。また、乳児用規格適用食品でもあり、赤ちゃんの離乳食にもおすすめです。

※出典：KSP-POS

日清シスコのおいしいオートミール あじわい苺は、甘酸っぱいイチゴが入っているインスタントオーツです。牛乳やヨーグルトをかけるだけですぐに食べられるため、オートミールを初めて取り入れる方もおすすめです。同じシリーズとして「あじわいココア」もあり、お好みの味を選ぶことができます。

オートミールをおいしく食べる方法

「昔は『味はいまいち』というイメージもありましたが、近年はおいしく食べる方法もあわせて普及しています」と石原先生

オートミールは基本的に味付けされていないため、おいしく食べるためには調理が必要です。

オートミールを「米化（こめか）」して食べやすくする

オートミールのパサパサとした感じが苦手な人は、お米のようなもちもち食感に変化させる「米化」で食べやすくしましょう。

耐熱容器にオートミールと水を入れてレンチンするだけの簡単調理なら、食感と調理しやすさのバランスがいい「ロールドオーツ」を使うのがおすすめです。

1日2食を白米からオートミールに置き換えることができれば、体質改善の後押しになります。

オートミールのおすすめレシピ

野菜や鶏肉、サーモンなどの具材を、にんにくと一緒に炒めてから、缶詰の水煮トマトを入れ、オートミールを30g加えて煮立たせると、トマトリゾットが簡単に作れます。

お米の代用として使う「米化」では、リゾットやお茶漬け、チャーハン、カレーなど、いろいろな食べ方ができます。ハンバーグのつなぎに使ってもおいしいですよ。オートミールを特集したレシピ本も監修しているので、よかったら読んでみてくださいね。

最後に、オートミールの気になる疑問について、石原先生にお答えいただきました。

Q. オートミールのカロリーは？

A.オートミール1食分の栄養素をうるち米と比較すると、カロリーは約1/2、炭水化物も約1/2、食物繊維は約6倍となっています。

	オートミール1食分（30g）	うるち米1食分（150g）
エネルギー	114kcal	252kcal
炭水化物	20.7g	55.7g
食物繊維	2.8g	0.5g
タンパク質	4.1g	3.8g

参考：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）／文部科学省
※「01004 オートミール」と「01088 うるち米」で比較

また、オートミールに含まれるβグルタンという食物繊維は、血糖値の上昇抑制やコレステロールの低減が期待できます。

Q. オートミールはダイエット効果がある？

A. オートミールはダイエットに効果が期待できる食品です。
まず低カロリーですし、それ以外にもダイエットに効くいくつかの理由があります。

ダイエットにおいて重要な要素のひとつである「GI値」を見てみましょう。GI値は血糖値の上昇度を示す数値で、高いほど血糖値が上がりやすくなります。血糖値が上昇すると、体に脂肪がつきやすくなるインスリンというホルモンの分泌が促進され、太りやすくなります。

GI値が高い食品の代表が白米です。GI値が70以上の食品は「高GI食品」に分類されますが、白米のGI値は88にもなります。一方でオートミールのGI値は55で、「低GI食品」に分類されます。高GI食品の白米を低GI食品であるオートミールに置き換えることで、太りにくい食生活を送ることができるのです。

また、硬くてかみ応えがあるので、満腹中枢を刺激してくれる点もポイントです、少量でも満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。

オートミールは食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え便通を良くしてくれる効果も期待できます。オートミールに含まれる食物繊維は「発酵性食物繊維（βグルタン）」といい、代謝を上げる短鎖脂肪酸を作り出してくれます。これもダイエットに向いた特徴です。

Q. オートミールの保存方法は？

A. 市販のオートミールの多くは、チャック付きの袋やスクリューボトルなど、開封後にも密閉できるタイプの容器で販売されています。そのため賞味期限内であれば、購入時の容器だけで保存することが十分可能です。

ただしオートミール自体は栄養価が高い分虫がつきやすいので、容器の口は中のオートミールを出すときにだけ開き、それ以外のときはきちんと閉めておくように心がけましょう。また、湿気が多い季節には、ガラス瓶の中に乾燥剤と一緒に入れ、冷蔵庫の中で保管するといっそう安心です。

ガラス瓶を使用する場合は100円ショップのもので十分

Q. 「有機」や「オーガニック」を選んだ方がよい？

A. 選べるのであれば、有機やオーガニックの表示がある商品がおすすめです。野菜であれば表面についている農薬を調理前に水洗いして落とすことができますが、オートミールの場合はそれができないので、オーガニックの商品を選ぶに越したことはないでしょう。

今回は健康ソムリエとしても活躍する、医師の石原新菜先生にご監修いただき、オートミールの選び方やおすすめの商品などを紹介しました。

オートミールは、白米よりもカロリーやGI値が低く、置き換えダイエットに適した食品です。選ぶ商品によっては牛乳をかけるだけで手軽に食べられますし、主食からおかず、お菓子まで、さまざまな方法で調理することも可能です。この機会にぜひ、食生活にオートミールを取り入れてみませんか。