腹筋ローラーのおすすめ10選！目的別の選び方や効果的に使うポイントをプロが解説

目的別に解説！ 腹筋ローラーの選び方

「しっかりと筋肉を刺激するためには、自分のレベルに合った腹筋ローラーを選ぶことが大切です」と島村さん

腹筋ローラーは、省スペースで腹筋が鍛えらえるため、気軽に日常生活に取り入れられると注目されています。ひと口に腹筋ローラーといっても多くの商品があり、使用難易度や機能もさまざま。島村さんに腹筋ローラーを選ぶときのチェックポイントを伺いました。

腹筋ローラーを選ぶ一番のポイントは、ローラーの数とローラーの直径です。
ローラーの数が多いほどバランスが取りやすく、少ないほどバランスを取るのが難しくなります。 また、ローラーの直径が大きく厚みがあるものほど安定感が増し、直径が小さくて厚みのないものほど操作が難しく、負荷が大きくなります。

自分の目的に合わせてローラー数とローラーの直径を選び、アシスト機能や静音性など必要な機能をプラスしていくと、自分に合った腹筋ローラーを選ぶことができるでしょう。

また、腹筋ローラーは大きく分けると「ベーシックタイプ」と「左右独立タイプ」の2種類があります。それぞれのおもな特徴を比較してみましょう。

腹筋ローラーの種類と特徴

タイプ	ベーシックタイプ	左右独立タイプ
特徴	・ローラーと左右のグリップが一体化した形状 ・ローラーの数は1輪～4輪まである ・ローラーの数や大きさ、トレーニング方法によって負荷が調整可能で、初心者〜上級者まで幅広いレベルで使用	・ダンベルのような形状で、左右の手に持ったローラーを別々に動かせる ・フォームを安定させるだけでもかなりの筋力が必要 ・使用難易度とトレーニングが高く、上級者向け
トレーニングの負荷	中〜高	高
難易度	初心者〜上級者向き	上級者向き
動かせる方向	基本的に前後のみ	自由な方向に動かせる
トレーニングに必要なスペース	1〜1.5畳（※）	2〜3畳（※）

※トレーニング方法によって異なる

「ベーシックタイプ」は商品の種類が多く、強度や難易度を自由に選ぶことができます。初めて腹筋ローラーを使用する場合は、筋トレ初心者も上級者も「ベーシックタイプ」から始めるのがおすすめです。

「筋トレ初心者・女性向け」「エクササイズやトレーニング目的の中級者向け」「筋肉増強・筋力アップを目指す上級者向け」の目的に合わせた腹筋ローラーの選ぶポイントを解説していきます。

初心者・女性向け｜ローラーの数が多いものかアシスト機能付きを選ぶ

筋トレ初心者の人や女性は、ローラーの数が多く安定感のあるものか、アシスト機能が付いた腹筋ローラーがいいでしょう。
ローラー数の多さとアシスト機能を両立した腹筋ローラーは比較的少ないので、どちらか一方でも満たしているものを選ぶとよいです。

腹筋ローラーは強度の高いトレーニング器具のため、まずはローラーの数が多い、または直径が大きくて厚みがあり、安定感がある腹筋ローラーから始めるのがおすすめです。

3〜4輪とローラーの数が多いほどバランスが取りやすく、体のブレが少なくなり姿勢も安定するので、しっかりと腹筋を意識して動かすことができます。

4つのローラがあり、安定感があるため初心者や女性でも安心

初心者や女性はアシスト機能付きのものを選ぶとなおよいです。筋力が足りず、体を前方に倒した状態からスタート位置まで引き戻せないという場合、アシスト機能が体を押し戻す動きをサポートしてくれるので、無理なく腹筋ローラーを使うことができます。

中級者向け｜ローラーの数を減らす&直径を小さくする

本格的なトレーニングをしたい人や、筋トレ経験のある中級者の人は、ローラーの数が少ないものを選ぶといいでしょう。

中級者レベルの負荷になってくると、お腹の引き締めやくびれづくり、バストアップといったエクササイズ効果も期待できるので、ダイエット目的の人にもおすすめです。

初めから直径の小さいローラーを使うのは少し不安という人は、18〜20cmからスタートして、慣れてきたら1〜2cmずつ段階的にローラーを小さくしていくと、無理なく負荷を増やすことができます。

また、アシスト機能が付いていないものを選ぶのがいいでしょう。
もとに戻る動きをサポートするアシスト機能があると、動作が軽くなりどうしても筋肉への負荷が減ってしまいます。しっかりと筋肉に負荷をかけるためにも、自分の筋力だけで腹筋ローラーを使うことが、より本格的なトレーニングになります。

上級者向け｜とにかくシンプルなものを選ぶ

日常的に筋トレを行っていて筋力や体力が十分にあり、がっつり筋トレしたい人は機能的にもデザイン的にも、余計なものをそぎ落としたシンプルな腹筋ローラーを選びましょう。

ローラーの数は1輪で厚みのない直径の小さい腹筋ローラーで、アシスト機能が付いていないものがおすすめです。さらにグリップはやや細めの棒状のものを選ぶと握りにくいため、より筋肉への負荷を増やせます。
シンプルな腹筋ローラーは、その分使いこなすのが難しいですが、トレーニングの強度は抜群です。

ベーシックタイプの腹筋ローラーを使っていてもあまり負荷を感じなくなってきた人や、トレーニングメニューの幅を広げて全身の筋肉をより鍛えたいという人におすすめなのが、左右独立タイプの腹筋ローラーです。

使用難易度は高レベルですが、ベーシックタイプと違い自由な方向にローラーを動かせるため、トレーニングのバリエーションが豊富。通常の腹筋ローラーのトレーニングでは鍛えにくい背中などもしっかり鍛えることができます。

【目的別】腹筋ローラーのおすすめ10選

島村さんから伺った選び方の基準をもとに、編集部が厳選したおすすめの腹筋ローラーを紹介していきます。
3つの目的別に、10種類の腹筋ローラーをピックアップしました。

腹筋ローラーのおすすめ10選

こんな人に おすすめ	筋トレを初めて行う人や女性におすすめ					本格的なトレーニングをしたい人におすすめ			がっつり筋トレしたい人におすすめ
メーカー 商品名
	Shanxi Regent Works	NatuRani	NAKO	BODY SCLUPTURE	Reodoeer	Soomloom	AUOPLUS	ジョイナス	adidas Japan	5BILLION FITNESS
	PROIRON 腹筋ローラー	3ウィールエクササイザー NR-2273	腹筋ローラー	パワーローラーコア	腹筋ローラー	アブホイール エクササイズ スリムトレーナー	腹筋ローラー	La-VIE スムース腹筋 3B-4010	アブホイール adac-11404-1	腹筋ローラー
価格	2682円	2543円	2000円	3980円	1280円	1270円	3500円	2480円（公式サイト）	2860円	3599円
サイズ（約）	高さ10.5×幅37.5×奥行20cm	高さ12×幅32×奥行22cm	高さ16×幅40×奥行16cm	高さ16.5×幅34×奥行24cm	高さ16×幅31×奥行16cm	高さ14.5×幅32×奥行14.5cm	高さ15.3×幅24.5×奥行15.3cm	高さ14.3×幅36×奥行14.3cm	高さ18×幅29.3×奥行18cm	高さ14×幅14×奥行14cm
重量（約）	0.86kg	0.8kg	1.9kg	2kg	0.75kg	0.76kg	0.68kg	0.79kg	0.49kg	1.45kg
ローラー数	4輪	3輪	1輪	2輪	2輪	2輪	1輪	2輪	1輪	－（左右独立タイプ）
ローラー直径（約）	直径5.7〜5.8cm	直径6.5cm（前輪）	直径16cm	直径11.5cm	直径16cm	直径14.5cm	直径15.3cm	直径14.3cm	直径18cm	直径14cm
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

筋トレを初めて行う人・女性におすすめの腹筋ローラー5選

初心者でも無理なく正しい姿勢でトレーニングを行える腹筋ローラー5選を紹介します。

すべて膝パッドがセットになっているので、初めて腹筋ローラーを使うという人もすぐにトレーニングを始めることができます。
また、アシスト機能付きを中心にピックアップしているので、筋力にあまり自信のない人や女性にもおすすめです。

4輪ローラーで安定感抜群

Shanxi Regent Works PROIRON 腹筋ローラー

参考価格： ¥2,682(税込)

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サイズ（約）	高さ10.5×幅37.5×奥行20cm
重量（約）	0.86kg
耐荷重	100kg
ローラー数	4輪
ローラー直径（約）	直径5.7〜5.8cm
ローラーの素材	ポリ塩化ビニル
アシスト機能	×
分解機能	×
静音性	○
付属品	膝バッド
グリップの素材	ポリウレタン

専門家のおすすめポイント

バランスに自信のない人におすすめの腹筋ローラーです。ローラーが4輪あることで体のブレが少なくなるため、動作を一定に保ちやすいのが特徴。ケガのリスクも少なく、安全にトレーニングすることが可能です。膝パッドも付いているので、膝にアザができる心配も少なくて済みますよ。

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島村麗乃さん

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PROIRONの腹筋ローラーは、筋力にあまり自信がない人や、初めて腹筋ローラーを使用する人におすすめ。4輪ローラーを搭載した抜群の安定感と力を入れて握りやすいグリップで、初心者でもケガをしにくい腹筋ローラーです。

また、4輪すべてのローラーに、摩擦を軽減して動作をスムーズにする静音ベアリングを搭載しており、静音性も高め。マンションに住んでいて、腹筋ローラーを使うときに下階の部屋への音が気になる……という人も安心です。

ローラー部分を折りたたむことができるので、収納場所に困らないのもうれしいポイント。本体が1kg未満と比較的軽量で、持ち運びにも適しています。

少しずつレベルアップ！ 付属品で強度を自由に調整できる

NatuRani 3ウィールエクササイザー NR-2273

参考価格： ¥2,543(税込)

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サイズ（約）	高さ12×幅32×奥行22cm
重量（約）	0.8kg
耐荷重	100kg
ローラー数	3輪
ローラー直径（約）	直径6.5cm（前輪）
ローラーの素材	EVA素材
アシスト機能	× （外付けのスタンド式ストッパー付き）
分解機能	×
静音性	△
付属品	膝パッド、スタンド式ストッパー
グリップの素材	スポンジ、高密度発泡スポンジ

専門家のおすすめポイント

4輪の腹筋ローラーに慣れてきて、少しずつレベルアップしたい人におすすめです。ストッパーが付いているので、いつもよりきついところまで少しずつ挑戦し、レベルアップしていくといいでしょう。

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島村麗乃さん

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NatuRaniの腹筋ローラーは、三角形に配置された3輪のローラーで、安定したフォームをキープしながら、しっかりと筋肉を刺激することができる腹筋ローラーです。

膝パッドに加え、ローラーの動きを制限して倒れ込むのを防ぐ床置きのスタンド式ストッパーがセットになっています。少しずつ距離を延ばしながら、自分のペースでレベルアップすることが可能です。

ローラー表面の素材がプラスチックのため、床材によっては若干カラカラと音が鳴る場合も。気になる人はマットを敷いて使用するのがおすすめです。

握りやすいグリップと幅広ローラーで操作しやすい

NAKO 腹筋ローラー

参考価格： ¥2,000(税込)

出典：Amazon

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サイズ（約）	高さ16×幅40×奥行16cm
重量（約）	1.9kg
耐荷重	136kg
ローラー数	1輪
ローラー直径（約）	直径16cm
ローラーの素材	熱可塑性エラストマー
アシスト機能	○
分解機能	○
静音性	○
付属品	膝パッド
グリップの素材	ポリ塩化ビニル

専門家のおすすめポイント

より機能的な腹筋ローラーが欲しい人におすすめ。ローラーが1輪なのでキツそうに思えますが、大きめのローラーで安定感があり、アシスト機能も付いているので初心者でも問題なく使用できます。ローラー表面は少し丸みを帯びているので、複数のローラーがあるものよりもバランスを保つ練習になり、より体幹を鍛えることができますよ。

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島村麗乃さん

筋力にあまり自信がない人におすすめなのが、ころんと丸い形状が特徴のNAKOの腹筋ローラーです。アシスト機能が付いているので効果的に筋トレをすることができます。

左右それぞれの手にぴったりとフィットする形状のグリップは、握りやすくて手が痛くなりにくいのがポイント。

アシスト機能のバネの音は若干しますが、弾力のあるローラーで音が響きにくいため静音性は高いです。ややバランスを取りづらい大きめの1輪ローラーなので、少し難易度を上げたい場合に最適です。

フォームのブレを最小限に抑え、鍛えたい筋肉をダイレクトに刺激

ボディスカルプチャー（body sculpture） パワーローラーコア

参考価格： ¥3,980(税込)

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サイズ（約）	高さ16.5×幅34×奥行24cm
重量（約）	2kg
耐荷重	100kg
ローラー数	2輪
ローラー直径（約）	直径11.5cm
ローラーの素材	熱可塑性エラストマー
アシスト機能	○
分解機能	×
静音性	△
付属品	膝パッド
グリップの素材	ニトリルゴム（合成ゴム）

専門家のおすすめポイント

だんだん腹筋ローラーに慣れてきた！という人におすすめの1台です。平らで幅がある2輪のローラーが前後に位置しているため、斜めや左右には動きにくいですが、その分直線の動きではブレが少なくなり、鍛えたい筋肉のポイントに連続して刺激を与えられます。

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島村麗乃さん

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腹筋ローラーでバランスを取ることに少し慣れてきた人におすすめなのが、前後に配された2輪のローラーが特徴的なBODY SCULPTUREのパワーローラーコアです。

幅の広い大きめのローラーは前後の動きやすさに特化しており、腹筋をダイレクトに鍛えることができます。
やや使用難易度は上がりますが、アシスト機能も付いているので無理なく扱うことができます。強度を上げてしっかりと腹筋のトレーニングを行いたい人はぜひ試してみてください。

ステップアップ目前！ 安定感もトレーニング強度もどちらも欲しい人に

Reodoeer 腹筋ローラー

参考価格： ¥1,280(税込)

出典：Amazon

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サイズ（約）	高さ16×幅31×奥行16cm
重量（約）	0.75kg
耐荷重	150kg
ローラー数	2輪
ローラー直径（約）	直径16m
ローラーの素材	天然ゴム
アシスト機能	×
分解機能	○
静音性	○
付属品	膝パッド
グリップの素材	天然ゴム

専門家のおすすめポイント

初心者向きの腹筋ローラーの中でも強度が高く、全体的に難度を上げたトレーニングをすることができます。膝パッドも付いているので、腹筋ローラーの代表的なトレーニング方法である膝コロをより高いレベルまで極めてから、次のレベルにステップアップしたいという人はぜひチャレンジしてみてください。

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島村麗乃さん

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ある程度の筋力もついて、そろそろ初級から中級にステップアップしようという人にはReodoeer（ロードル）の腹筋ローラーがおすすめです。

2輪のローラーで安定感を残しながら、初心者向け製品の中では高い強度でトレーニングすることができます。
アシスト機能は付いていないので、積み重ねてきたトレーニングの成果を発揮しながらさらなる筋力アップが目指せます。

本格的なトレーニングをしたい人におすすめの腹筋ローラー3選

筋トレ経験がある中級者で本格的なトレーニングをしたいという人におすすめな、ローラー数の少ない腹筋ローラーを3つ紹介します。

トレーニング強度が高いため筋力アップはもちろん、エクササイズ効果も得られるので、ボディラインを整えたい・ダイエットしたいという人もぜひチェックしてみてください。

さまざまな角度から筋肉を刺激！ 斜めの動きもスムーズ

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー

参考価格： ¥1,270(税込)

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サイズ（約）	高さ14.5×幅32×奥行14.5cm
重量（約）	0.76kg
耐荷重	200kg
ローラー数	2輪
ローラー直径（約）	直径14.5m
ローラーの素材	ポリウレタン
アシスト機能	×
分解機能	×
静音性	○
付属品	膝パッド
グリップの素材	高密度発泡スポンジ

専門家のおすすめポイント

中級者でこれから徐々にレベルアップしたい人におすすめ。2輪のローラーは別々に動かすことができるため、斜めの動きもとてもスムーズ！ いろいろな角度から筋肉を鍛えることができますよ。

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島村麗乃さん

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Soomloomの腹筋ローラーは、ローラーどうしの距離が3.5cmとやや広く安定感を残しつつも、ローラーの直径は小さめなので、本格的なトレーニングを始めようという人におすすめです。

スムーズに動かせる2輪のローラーによって、強度が高いトレーニングが可能。溝のないぷっくりとした質感のローラーで動作音も静かです。
ローラーの動きがなめらかで、力を抜くと転がってしまうので、ぐっとローラーを固定する筋力が必要になります。動きを制御する難易度が上がるため、しっかりと筋肉に刺激を与えることができます。

シックスパックを目指したい人におすすめ

AUOPLUS 腹筋ローラー

参考価格： ¥3,500(税込)

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サイズ（約）	高さ15.3×幅24.5×奥行15.3cm
重量（約）	0.68kg
耐荷重	100kg
ローラー数	1輪
ローラー直径（約）	直径15.3cm
ローラーの素材	熱可塑性エラストマー
アシスト機能	×
分解機能	○
静音性	○
付属品	膝パッド
グリップの素材	EVA素材

専門家のおすすめポイント

徐々に立ちコロに移行していきたい人におすすめの腹筋ローラーです。
可能な回数まで立ちコロを行い、限界まで行ったら付属の膝パッドを使って膝コロを行う、という使い方がおすすめです。徐々に強度を高めていくことで、体幹周りの引き締めレベルを上げることもできます。

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島村麗乃さん

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膝をつかずに立った状態から体を倒す「立ちコロ」の練習をしたい人におすすめなのが、AUOPLUSの腹筋ローラーです。
膝をつかない分、バランスを取る難易度がぐんとアップする立ちコロの練習には、幅の広いローラーを使うとケガのリスクも減らせます。

ローラーに厚みがあるため安定感はありますが、直径が小さめなので、膝コロでも高い強度で満足いくトレーニングをすることができる一台です。

極小ローラーで全身を鍛えられる

ジョイナス（JOINUS） La-VIE スムース腹筋 3B-4010

参考価格： ¥2,580(税込)

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サイズ（約）	高さ14.3×幅36×奥行14.3cm
重量（約）	0.79kg
耐荷重	100kg
ローラー数	2輪
ローラー直径（約）	直径14.3cm
ローラーの素材	ポリプロピレン、塩化ビニル樹脂
アシスト機能	×
分解機能	×
静音性	○
付属品	×
グリップの素材	合成ゴム

専門家のおすすめポイント

もうすぐ上級者レベルという人におすすめです。中級者向けの腹筋ローラーの中では一番バランスを保つのが難しいですが、その分、体幹周りや腕、脚への刺激も増え、全身をバランス良く鍛えることが可能です。

トータルボディメイカー

島村麗乃さん

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La-VIE（ラ・ヴィ）の腹筋ローラーは、今回紹介しているものの中でも特にローラーの直径が小さい、中〜上級者向けの製品です。
ローラーは2輪ですが、直径が小さいため床との接地面がかなり小さく、バランスを取ることが難しいです。3つの中で使用難易度がもっとも高く、強度の高いトレーニングを行うことができます。

使い慣れるまではバランスを取ることが難しい分、全身の筋肉が刺激されるので、効果をしっかり感じることができる腹筋ローラーです。

がっつり筋トレしたい人におすすめの腹筋ローラー2選

筋トレ上級者の中でもより筋肉増強・筋力アップをしたいという人向けの腹筋ローラー2選です。
負荷も難易度も最高度のトレーニングが可能な腹筋ローラーを紹介します。

上級者にぴったりなシンプル仕様

アディダスジャパン（adidas Japan） アブホイール adac-11404-1

参考価格： ¥2,860(税込)

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サイズ（約）	高さ18×幅29.3×奥行18cm
重量（約）	0.49kg
耐荷重	120kg
ローラー数	1輪
ローラー直径（約）	直径18cm
ローラーの素材	熱可塑性エラストマー
アシスト機能	×
分解機能	×
静音性	○
付属品	×
グリップの素材	ハイダンピングラバー

専門家のおすすめポイント

体幹や腹筋、腕や脚までまんべんなく鍛えたい人はとにかくシンプルな腹筋ローラーを選びましょう。このadidas社製の腹筋ローラーはベーシックタイプの腹筋ローラーの中でもかなり高い負荷がかかるので、よりトレーニングの効果を実感することができますよ。

トータルボディメイカー

島村麗乃さん

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島村さんが「上級者は迷わずこれを選択しましょう！」とおすすめするのが、adidasのアブホイール adac-11404-1。 転がる以外の機能を極限までそぎ落としたシンプルな作りです。

ローラーの直径は中級者レベルのサイズ感ですが、 ローラーの表面が丸みを帯びており、床との設置面積が小さく、バランスを取るのが難しいのが特徴です。フォームを保ちながら転がすには強い筋力と集中力が必要になってきます。

左右独立タイプで最高負荷のトレーニングを！

5BILLION FITNESS 腹筋ローラー

参考価格： ¥3,599(税込)

出典：Amazon

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サイズ（約）	高さ14×幅14×奥行14cm
重量（約）	1.45kg
耐荷重	250kg
ローラー数	－（左右独立タイプ）
ローラー直径（約）	直径14cm
ローラーの素材	熱可塑性エラストマー
アシスト機能	×
分解機能	×
静音性	○
付属品	膝パッド
グリップの素材	高密度スポンジ

専門家のおすすめポイント

もう普通のトレーニングに飽きてしまったという人は左右独立タイプを試してみてください。ベーシックタイプの腹筋ローラーではできない動きが可能になり、通常では鍛えにくい筋肉も鍛えることができます。バリエーション豊富な筋トレをしたい人はぜひチャレンジを！

トータルボディメイカー

島村麗乃さん

5BILLION FITNESS（ファイブビリオンフィットネス）の左右独立タイプの腹筋ローラーは、使用難易度もトレーニングの強度も最高レベル。

両手で1つの腹筋ローラーを操作するベーシックタイプとは違い、左右それぞれの手でバラバラに動くローラーを支えなければいけないため、バランスを取るだけでも強い筋力を要する上級者向きの腹筋ローラーです。
使いこなせるまで大変ですが、左右それぞれどの方向にも自由に動かすことができるので、トレーニングの幅がかなり広がります。慣れないうちは片手ずつ使用するといいでしょう。

購入前に知っておきたい腹筋ローラーの基礎知識

トレーナーとしても活躍中の島村さんは、パーソナルトレーニングや自身の筋トレメニューにも腹筋ローラーを取り入れているそうです。 腹筋ローラーを使うメリットやデメリット、鍛えられる部位、注目したい機能などを島村さんに伺いました。

「寝転がった状態から体を起こして行う通常の腹筋運動と違い、腹筋ローラーなら腹筋以外の筋肉もバランス良く鍛えられます」と語る島村さん

腹筋ローラーを使うメリットとデメリット

腹筋ローラーを使うメリットとデメリットについて見ていきましょう。

中でも大きなメリットは全身の筋肉を使えるという点です。
通常の腹筋運動で鍛えられるのは腹筋のみですが、腹筋ローラーを使用することで腹筋をはじめ、腕・肩・胸・脚といった全身の筋肉や、体幹を鍛えることができます。

鍛えられるおもな筋肉は、腹筋部位（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋）、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）、肩（三角筋）、胸（大胸筋）です。

また、ローラーを前後に動かす際にお尻や太もも、ふくらはぎや背中の筋肉を刺激することもできます。腹筋だけでなく、全身の筋肉を効果的に鍛えることができるので、効率的なトレーニングが可能です。

腹筋ローラーを使用するデメリットは、ケガのリスクがあることです。
ローラーの扱いに慣れていなかったり、体力や筋力が不足している人は、手首や腰を痛めてしまうことがあります。ケガを防ぐためにも、自分のレベルに合った腹筋ローラーを選ぶことが大切です。

床と接するローラー表面の素材を確認

腹筋ローラーの表面の素材には、プラスチックやポリウレタン、ゴムなどさまざまな種類があり、それぞれ弾力や衝撃吸収性などが異なります。

ローラーに使用されているおもな素材と特徴を見てみましょう。

おもなローラーの素材と特徴

素材名	EVA素材	熱可塑性（ねつかそせい） エラストマー	ポリウレタン	ニトリルゴム	ポリ塩化ビニル
弾力
衝撃吸収性				<
耐久性
特徴	ゴムのような弾力と柔軟性のある合成樹脂。軽くて耐久性が高い	ヨガマットに多く使われている素材。摩耗に強く、衝撃吸収性も高い	摩耗に強く、衝撃吸収性に優れている	合成ゴム。経年劣化しにくい	プラスチックの一種でとても軽い

ローラーは直接床に接する部分なので、特に床の傷つきや騒音が気になる場合はチェックするといいでしょう。

床の傷つき防止・静音性を重視する場合は、EVA素材やポリウレタンなど、弾力のある素材のローラーを選ぶと音が出にくく、床も傷つきにくいです。さらにローラー表面の凹凸が少なく、つるりとしたものなら、より傷や音を抑えられます。

グリップの素材にも注目

腹筋ローラーを使ってトレーニングする際、体を支えるのに重要なのがグリップです。腹筋ローラーのグリップは、プラスチックをはじめゴムやスポンジ、ウレタンなどの素材があります。

合わないグリップを使っていると手のひらが痛くなってしまい、トレーニングを続けられなくなってしまうことも。手が痛くなってしまうときは、やわらかめの素材のグリップを選びましょう。

また、手に直接触れる部分なので、フィット感や衛生面など、好みに合わせてグリップの素材を選ぶといいでしょう。

力を入れて握りやすいのはウレタンとスポンジで、衛生的なのはプラスチック。ちょうど中間のものがゴム素材のグリップです。ゴム素材のグリップはほどよい握りやすさで滑りにくく、手も痛くなりにくいです。

手汗をかきやすい人は、プラスチック製のグリップだと滑ってケガをする可能性があるため、ウレタンやスポンジといったやわらかめの素材のグリップを選ぶのがおすすめです。

あると便利！ プラスαの機能・アイテム

シンプルなトレーニング器具である腹筋ローラーですが、中には初心者にうれしい動きをサポートしてくれる機能や、膝を保護するためのアイテムが付属しているものもあります。

あると便利な機能とアイテム

アシスト機能	初心者が押さえておきたいサポート機能 ・バネの反発力を利用し、ローラーを転がして体を伸ばした状態から、もとの位置まで身体を引き戻すサポートをする ・バネが伸びる上限に達するとローラーが自動で止まり、倒れ込みを防ぐ
膝パッド	膝の下に敷くことで痛みやケガを防ぐことができるアイテム ・滑り止め効果があるので膝を固定できる ・安定したフォームを保ちやすい ・膝の黒ずみ防止になる
分解機能	腹筋ローラーをパーツごとに分解することができる機能 ・持ち運びたい場合に便利 ・省スペースで収納することができる ・使用するたびに組み立てる手間がかかる

特に膝パッドは、初心者から上級者まで1枚持っていると便利です。もし付いていない場合は、滑り止め効果は劣りますが、バスタオルや座布団で代用することも可能です。

自分のレベルや目的に合わせて必要な機能とアイテムを選ぶことで、腹筋ローラーが使いやすくなります。

プロが解説！腹筋ローラーに関するよくある疑問 Q&A

使い方や頻度など、腹筋ローラーに関する疑問を島村さんにお答えいただきました。

「腹筋ローラーを使うときは使っている筋肉をしっかり意識しましょう。これも効果的な筋トレのポイントです」

Q. 腹筋ローラーを効果的に使うポイントは？

A. 腹筋ローラーを効果的に使うポイントは3つです。
基本的にこの3つを意識すれば、効果的に、なおかつ体を痛めずにトレーニングすることができるでしょう。

特に意識したいのが、腹筋を曲げ伸ばしするように体を動かすことです。

NGのスタート姿勢のように、良い姿勢をしようと背筋をぴんと伸ばした状態で腹筋ローラーを使っている人が多いですが、これでは腹筋をほとんど使えていません。

腹筋は肋骨と恥骨にくっついているので、肋骨と恥骨を近づけたり遠ざけたりすることで腹筋が刺激されて筋肉がついていきます。

スタート地点では猫背のように背中を丸めてお腹を縮め、体を前に倒すときに丸めていたお腹を伸ばすようにしましょう。腹筋ローラーにはおもに壁コロ・膝コロ・立ちコロの3つのトレーニングがありますが、どのトレーニングをする場合も、このお腹の動きはしっかりと意識することが重要です。

それでは、次からはレベルに合わせた3つのトレーニング方法を解説していきます。ポイントを意識しながら実践してみてください。

【初心者向き】壁コロ

「壁コロ」は、壁をゴール地点にして膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす、初心者向きのトレーニング方法です。

壁がストッパーとなって腹筋ローラーを止めてくれるので、自分のレベルに合わせてローラーを転がす距離を調整することができます。

ローラーを転がす距離が延びるほど難易度と負荷が上がるので、徐々にレベルを上げながら、まずは腹筋ローラーの扱いに慣れていきましょう。

最初の頃は壁との距離を近めに設定し、無理のない範囲でローラーを転がすようにします。慣れてきたら徐々に壁との距離を広げてトレーニングの強度を上げていきましょう。

腹筋ローラーには、体を伸ばした状態からもとの姿勢に戻る動きをサポートしてくれるアシスト機能がありますが、壁コロを行うことでアシスト機能と同じ効果を得ることができます。
アシスト機能付きの腹筋ローラーを持っている人は、次に紹介する膝コロの方法でトレーニングを行いましょう。

【中級者向き】膝コロ

中級者におすすめな、腹筋ローラーの使い方「膝コロ」を紹介します。膝をついた状態で体を前に倒し、もとの体勢に戻すというトレーニング方法です。

壁コロと基本のステップは似ていますが、壁コロのようにローラーを止めるゴール地点がない分、体が伸びきった状態からスタートの姿勢に体を引き戻すため、難易度と負荷が上がります。

体を伸ばした状態から引き戻す動きに移る際、ある程度の筋力がないと伸びきった体を引き戻すことが難しいため、慣れないうちはアシスト機能付きの腹筋ローラーを使用するのがいいでしょう。

【上級者向き】立ちコロ

最後は上級者向きの「立ちコロ」です。立った状態から膝コロと同じ状態まで体を伸ばし、また立った状態に戻すという、腹筋ローラーを使うトレーニングの中でも高負荷・高難度のトレーニングです。

STEP2からスタート地点に戻るときに、背中と腰が反らないように注意しましょう。

壁コロ・膝コロと比較して膝をつかない分、筋肉への負荷が全体的にアップするだけでなく、膝から下の脚の筋肉なども効果的に鍛えることができます。

慣れないうちは壁コロを応用し、STEP2で壁をストッパーにして動きを制限しながら練習し、徐々に距離を広げていくのがおすすめです。

Q. 腹筋ローラーを使う効果的な回数・頻度は？

A. 腹筋ローラーの理想的なトレーニング回数は、レベルによって異なります。

トレーニングの頻度は2〜3日置きに1度がいいとされています。早く効果を出すには毎日トレーニングを行った方がいいように思いますが、必ずしもそうではありません。

筋トレを行うと成長ホルモンなどの筋肉の発達を促す成分が分泌され、筋肉がつきやすい状態になります。その効果が48時間ほど持続するので、効果が切れてくるあたりで、また鍛えたい筋肉へ刺激を与えます。このように2〜3日置きのタイミングで、筋肉が育つ環境を整えてあげるのがいいでしょう。

また、少ない回数でもしっかり筋肉を意識しながら正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。
「鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすることをマインドマッスルコネクションといいます」と島村さん。筋肉を意識することでトレーニングの質が、グンとアップしたという研究報告もあります。
しっかりと筋肉を意識して、より効果的なトレーニングを目指しましょう！

Q. 使用するのに適した場所は？ マットは敷いた方がいい？

A. 腹筋ローラーは、基本的にはフローリングやタイルなど、硬い床材の上で使用します。
自分の体重がローラー一点に加わるため、畳などのやわらかい床材での使用は避けましょう。傷やへこみなどの原因になってしまいます。

また、できればマットを敷いた上で使用するようにしましょう。静音効果もあるので、音が気になる人もマットを敷くことをおすすめします。
ヨガマットなどある程度の厚みと弾力があればどんなものでもOKです。

下に敷くマットの厚さは6〜8mmくらいのものがおすすめです。あまり薄すぎると傷や音を防ぐ効果が十分に得られません。逆に1cm以上の厚すぎるマットだと、摩擦によりローラーの回転が悪くなり、ケガにつながることもあります。

ヨガマットは膝パッドの代用としても使えるので、1枚あると便利です。マットが薄く、膝が痛くなるという場合は、折って二重にするといいですよ。

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Q. 腹筋ローラーで痩せる？ ダイエットに効果はあるの？

A. 腹筋ローラーを使ったトレーニングは有酸素運動などに比べて消費カロリーが低く、速効で痩せられるということはありません。
体重減少を第一とするより、筋肉をつけることによるボディラインの引き締め・シェイプアップといった効果の方が大きいです。

以上の3つの効果が期待できます。女性にもうれしい効果ばかりですね！

効果を出したい部分の筋肉を意識しながら継続してトレーニングを行っていくと、変化を実感でき、モチベーションもアップしますよ。

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まとめ

腹筋ローラーは、手頃な価格で購入でき、省スペースでの使用・収納が可能な、筋トレ初心者でも取り入れやすいトレーニング器具です。

ベーシックタイプと左右独立タイプの2種類がありますが、筋トレ初心者や女性に人気なのはベーシックタイプです。左右独立タイプは負荷が大きく上級者向けなので、ベーシックタイプに慣れたらチャレンジしてみましょう。

ローラーの数が増え、直径が大きく厚みを増すほど難易度は下がるため、自分のレベルに合わせて選ぶことが大切です。アシスト機能など必要な機能をプラスしたり、逆に引いたりしていくことで、自分にぴったりな腹筋ローラーを見つけることができるでしょう。

自宅で手軽に本格的なトレーニングを行える腹筋ローラーをぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。